1. 불안을 왜 느끼게 되는 걸까요?

불안은 ‘안 좋은 일이 벌어질 것 같다’라고 생각할 때 느끼게 됩니다. 위험한 일이 일어날 수 있으니 대비하라고 경보가 울리는 것이지요.

따라서 불안은 우리 몸의 ‘경보장치’라고 할 수 있으며, 생존을 위해 꼭 필요합니다.

2. 불안할 때 나타날 수 있는 신체 증상

불안해지면 심장이 두근거리고 신경이 예민해지는 것도 그러한 이유 때문입니다. 심장이 빨리 뛰면 뇌에 피가 원활하게 공급되어서 위협에 어떻게 대처하면 좋을지 빠르게 판단할 수 있게 되고, 신경이 예민해지면 위협이 될 만한 단서를 쉽게 발견하게 될 수 있으니까요.

이 외에도 불안할 때 나타날 수 있는 신체 증상에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

- 심장이 빨리 뛰고, 가슴이 두근거립니다.
- 땀이 납니다.
- 몸이 떨리거나 후들거립니다.
- 숨이 가쁘거나 답답한 느낌이 듭니다.
- 가슴이 아프거나 불편합니다.
- 토할 것 같거나 속이 불편합니다.
- 어지럽거나 쓰러질 것 같은 느낌이 듭니다.
- 춥거나 화끈거리는 느낌이 듭니다.

이러한 신체 증상은 각자 다르게 나타날 수 있습니다.

3. 정상적인 불안과 병리적인 불안을 구분하기

- 고장난 경보장치처럼 오히려 일상생활에 방해가 되는 불안을 ‘병리적 불안’이라고 합니다.
- 현실적인 위험이 없는 상황이나 대상에 대해서 불안을 느낍니다.
- 현실적인 위험의 정도에 비해 과도하게 심한 불안을 느낍니다.
- 불안을 느끼게 한 위협적인 요소가 사라졌음에도 불구하고 불안이 과도하게 오래 지속됩니다.

병리적 불안 상태가 되면 앞서 살펴본 신체 증상과 함께 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

- 피곤하고 맥 빠진 느낌이 듭니다.
- 잠들기 어렵거나 쉽게 깨거나 밤새워 뒤척입니다.
- 한 가지 일에 집중하지 못하거나 결정을 내리지 못합니다.
- 예민해져서 자주 또는 조그만 일에도 화를 내거나 안절부절못합니다.

병리적 불안은 정상적인 반응으로서의 불안과 구분되어야 하며, 적절한 해결방안이 필요합니다.

4. 불안을 다스리는 방법

솔직히 털어놓기

가족이나 주위 사람들에게 불안한 마음을 솔직하게 털어놓는 방법입니다. 대화를 통해 불안하고 두려운 이유를 생각해보고 서로를 위해 할 수 있는 일들을 생각해봅니다.

주의 전환하기

불안과 관련된 생각과 신체 증상이 심해질 때 이를 멈추기 위해서 주의를 다른 곳으로 분산시키는 방법입니다. 조용한 음악 듣기, 그림 그리기, 책 읽기, 영화 보기와 같은 여가 활동이나 낱말퀴즈 풀기, 종이접기와 같은 간단한 활동을 해봅니다.

신체 감각을 자극해서 빠르게 주의를 돌릴 수도 있습니다. 얼음을 쥐어 차가움을 느끼거나 고무공을 눌러 팽팽함을 느껴 봅니다.

복식호흡

더욱 적극적으로 불안을 다스릴 수 있는 방법입니다.

복식호흡의 원리

호흡은 마음의 변화에 따라 다르게 나타납니다.
●긴장하거나 불안함 → 짧고 얕아짐
●흥분하거나 화가 남 → 빨라짐
●안정감과 행복감을 느낌 → 느려짐
반대로 호흡의 변화가 마음에 영향을 줄 수도 있습니다.
●호흡에 집중하고 깊게 호흡함 → 불안의 감소

복식호흡 연습해보기

편한 자세를 취하고 한 손을 아랫배 위에 얹습니다.
공기가 코로 들어왔다가 나가는 것에 집중하면서 코를 통해 호흡을 시작합니다(5-6회 시행).
배를 이용해 좀 더 깊이 숨을 쉬어봅시다. 배 안에 풍선이 있다고 상상하시면 더 쉽게 하실 수 있습니다. 숨을 들이쉴 때 배 위에 있는 손이 위로 올라가고 내쉴 때는 아래로 내려가는 것을 느껴보세요(5-6회 시행).
호흡의 속도를 천천히 하기 위해 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 천천히 숫자를 세도록 합니다.
셋을 세는 동안 숨을 들이마셔 배가 부풀어 오르는 것을 느낍니다. 다시 셋을 세면서 천천히 숨을 내쉽니다(5-6회 시행).
숨을 일부러 길게 하지 말고 평소의 호흡 속도대로 자연스럽게 숨을 쉽니다. 익숙해지면 손을 뗀 후 계속하시면 됩니다.

심상유도

심상유도란 무엇인가요?

편안하고 안전한 장소를 머릿속으로 생생하게 그려보면서 불안을 가라앉히는 방법입니다. 복식호흡을 통해 몸을 느슨하게 만든 다음 시도해보면 이미지를 더욱 쉽게 떠올릴 수 있습니다.

심상유도 연습해보기

자신에게 편안하고 안전하다고 느껴지는 장소를 떠올려보세요. 따스한 햇살이 비치는 해변이나 시냇물이 졸졸 흐르는 숲속 등 어디든 좋습니다.
그곳에서 한가롭게 쉬고 있는 자신을 상상해 보세요. 무엇이 보이나요? 눈앞에 펼쳐진 장면을 생생하게 그려보세요.
어떤 소리가 들리는지, 어떤 냄새가 나는지, 피부에 무엇이 느껴지는지에 집중해보세요.
발바닥 아래로 물이 얕게 찰랑이고 얼굴에 시원한 바람이 스칩니다. 청량한 바다 향기, 상쾌한 솔 내음이 느껴집니다. 파도가 잘게 부서지는 소리, 멀리서 새가 지저귀는 소리가 들립니다. 편안함과 안전함을 느끼면서 여러분의 몸과 마음은 더욱 이완됩니다.