암생존자가 운동을 하면 왜 좋을까요?
- 암생존자의 규칙적인 운동참여는 체력증진, 피로도 감소로 삶의 질을 높여주고 일부 암종에서는 재발율과 사망률의 위험을 낮춰줍니다.
- 미국 스포츠의학회에서는 암생존자의 건강 증진을 위하여 주당 150분 이상의 중강도 신체활동과 주 2회 이상의 근력운동을 권고하고 있습니다.
* 중강도 신체활동: 숨이 약간 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도
암생존자를 위한 운동프로그램이란 무엇인가요?
- 암생존자의 신체활동 증진과 체력 향상을 위하여 운동과 관련된 정보교육과 스트레칭, 전신 근력운동을 배울 수 있는 프로그램입니다.
목적
- 암생존자에게 필요한 운동 정보를 제공합니다.
- 암생존자의 신체활동량 증진과 체력을 향상시키기 위한 운동을 학습합니다.
구성
- 운동교실은 총 60분으로 구성되어 있습니다.
- 실제 운동을 배우는 시간이 있으므로 편안한 운동복을 입고 오시면 좋습니다.
운동프로그램 내용과 소요시간을 제공하는 표 입니다.
| 순번 |
운동 프로그램 내용 |
소요 시간 |
| 1 |
운동에 대한 정보교육 |
20분 |
| 2 |
운동 교육 |
40분 |
암생존자를 위한 운동 (다니엘운동)
자신의 체력에 따라 운동 강도를 선택하신 후, 각 동작을 10~15회, 2~3세트, 일주일에 2일 이상 해주세요. 기본 8가지 동작이 어렵다면 저강도부터 시작하시고, 기본 동작이 쉬우시다면 고강도 운동을 수행하시면 됩니다.
암생존자를 위한 고강도 운동법을 나타내는 표 입니다.
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암생존자를 위한 다니엘 운동 (기본) |
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◎ 아래의 동작을 체력에 따라 10초 또는 10~15회, 2~3세트, 일주일에 2일 이상 가능한 매일 해보세요. |
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1-1. 엎드려 기도자세 |
2. 균형 잡기 |
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- 무릎을 꿇고 이마를 바닥에 대고 엎드린 후, 등을 편 상태에서 두 팔을 앞쪽으로 뻗어 10초간 자세를 유지한다.
- 바닥을 보고 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 일으켜 세운 상태에서 10초간 유지한다.
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- 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 자세에서 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 자세를 취한다.
- 자세를 유지하며 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 들고 10초간 자세를 유지한다.
- 반대쪽 다리와 팔도 동일하게 수행한다.
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3. 팔굽혀펴기 |
4. 골반 기울이기 |
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- 바닥에 엎드린다.
- 양 손바닥은 가슴 옆쪽에 두고 두 다리는 접는다.
- 손바닥으로 바닥을 밀면서 어깨와 골반이 일직선이 되도록 팔꿈치를 펴준다.
- 10회 수행한다.
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- 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
- 허리를 바닥 쪽을 향해 아래로 눌러 주면서, 허리 아랫부분에 공간이 생기지 않도록 10초간 힘을 준다.
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5. 상체 들어 올리기 |
6. 브릿지 |
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- 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
- 손바닥을 허벅지 위에 올려놓고 손끝이 무릎까지 올라 올 수 있도록 상체를 들어 올린다.
- 10회 반복한다.
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- 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
- 팔을 펴서 지면을 지지하면서 무릎과 골반 어깨가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다.
- 10초간 자세를 유지한다.
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7. 스쿼트 |
8. 벽에 기대어 숄더 프레스 |
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- 서 있는 상태에서 양팔은 자연스럽게 가슴 앞에서 포갠다.
- 허리를 숙이지 않게 주의하며 허벅지가 종아리에 닿도록 앉는다 (재래식 화장실 자세).
- 발바닥에 힘을 주면서 일어선다.
- 앉았다 일어서기를 10회 반복한다.
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- 벽을 등지고 발은 반보 앞으로 나와 선 상태에서 엉덩이와 어깨를 벽에 붙여준다.
- 양팔은 90도로 구부린 상태에서 어깨와 팔꿈치 높이가 같도록 둔다.
- 팔꿈치와 손 등이 벽에 떨어지지 않도록 팔을 올렸다 내리는 것을 10회 반복한다.
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* 암환자 운동 권고안 : 주당 150분 이상의 중·고강도 유산소 운동 / 주 2회 이상 근력운동 |
암생존자를 위한 저강도 운동법을 나타내는 표 입니다.
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암생존자를 위한 다니엘 운동 (저강도) |
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◎ 아래의 동작을 체력에 따라 10초 또는 10~15회, 2~3세트, 일주일에 2일 이상 가능한 매일 해보세요. |
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1-1. 엎드려 기도자세, 1-2. 엎드려 하늘 보기 |
2. 균형 잡기 |
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- 무릎을 꿇고 이마를 바닥에 대고 엎드린 후, 등을 편 상태에서 두 팔을 앞쪽으로 뻗어 10초간 자세를 유지한다.
- 바닥을 보고 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 일으켜 세운 상태에서 10초간 유지한다.
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- 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 자세에서 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 자세를 취한다.
- 자세를 유지하며 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 들고 10초간 자세를 유지한다.
- 반대쪽 다리와 팔도 동일하게 수행한다.
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3. 팔굽혀펴기 |
4. 골반 기울이기 |
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- 바닥에 엎드린다.
- 양 손바닥은 가슴 옆쪽에 두고 두 다리는 접는다.
- 손바닥으로 바닥을 밀면서 어깨와 골반이 일직선이 되도록 팔꿈치를 펴준다.
- 10회 수행한다.
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- 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
- 허리를 바닥 쪽을 향해 아래로 눌러 주면서, 허리 아랫부분에 공간이 생기지 않도록 10초간 힘을 준다.
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5. 상체 들어 올리기 |
6. 브릿지 |
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- 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
- 손바닥을 허벅지 위에 올려놓고 손끝이 무릎까지 올라 올 수 있도록 상체를 들어 올린다.
- 10회 반복한다.
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- 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
- 양손은 허리를 받치면서, 무릎과 골반 어깨가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다.
- 10초간 자세를 유지한다.
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7-1. 의자 스쿼트 또는 7-2. 스쿼트(저강도) |
8. 벽에 기대어 숄더 프레스 |
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- 의자 앞에 서 있는 상태에서 양팔은 자연스럽게 가슴 앞에서 포갠다.
- 상체를 숙이지 않게 주의하면서 3초에 나눠 의자에 앉는다.
- 무릎을 펴주면서 일어선다.
- 앉았다 일어서기를 10회 반복한다.
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- 벽을 등지고 발은 반보 앞으로 나와 선 상태에서 엉덩이와 어깨를 벽에 붙여준다.
- 양팔은 90도로 구부린 상태에서 어깨와 팔꿈치 높이가 같도록 둔다.
- 팔꿈치와 손 등이 벽에 떨어지지 않도록 팔을 올렸다 내리는 것을 10회 반복한다.
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- 의자 스쿼트가 어려운 경우 수행한다.
- 의자에 앉아서 한쪽 다리를 들어 발끝을 몸쪽으로 당겨준다. 10초간 자세를 유지한다.
- 반대쪽도 동일하게 수행한다.
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* 암환자 운동 권고안 : 주당 150분 이상의 중·고강도 유산소 운동 / 주 2회 이상 근력운동 |
암생존자를 위한 고강도 운동법을 나타내는 표 입니다.
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암생존자를 위한 다니엘 운동 (고강도) |
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◎ 아래의 동작을 체력에 따라 10초 또는 10~15회, 2~3세트, 일주일에 2일 이상 가능한 매일 해보세요. |
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1-1. 엎드려 기도자세, 1-2. 엎드려 하늘 보기 |
2. 균형 잡기 |
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- 무릎을 꿇고 이마를 바닥에 대고 엎드린 후, 등을 편 상태에서 두 팔을 앞쪽으로 뻗어 10초간 자세를 유지한다.
- 바닥을 보고 엎드린 상태에서 손바닥은 가슴 옆에 둔다. 손바닥을 밀면서 상체를 일으켜 세운 상태에서 10초간 유지한다.
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- 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 자세에서 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 자세를 취한다.
- 자세를 유지하며 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 들고 10초간 자세를 유지한다.
- 반대쪽 다리와 팔도 동일하게 수행한다.
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3. 팔굽혀펴기 |
4. 골반 기울이기 |
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- 바닥에 엎드린다.
- 양 손바닥은 가슴 옆쪽에 두고 양 발끝은 세운다.
- 손바닥으로 바닥을 밀면서 어깨와 골반이 일직선이 되도록 팔꿈치를 펴준다.
- 10회 수행한다.
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- 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
- 허리를 바닥 쪽을 향해 아래로 눌러 주면서, 허리 아랫부분에 공간이 생기지 않도록 유지한다. 천천히 한쪽 다리를 펴서 반대쪽 무릎선 높이까지 들고 5초간 유지한다.
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5. 상체 들어 올리기 |
6. 브릿지 |
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- 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
- 손바닥을 허벅지 위에 올려놓고 손끝이 무릎까지 올라 올 수 있도록 상체를 들어 올린다.
- 10회 반복한다.
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- 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
- 무릎과 골반 어깨가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린 후, 한쪽 다리는 펴서 반대쪽 다리 무릎 높이까지 하늘을 향해 들고 5초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 동일하게 수행한다.
- 처음 자세에서 양손은 바닥을 지지하고 엉덩이 들었다 내리기를 10회 수행한다.
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7. 스쿼트 |
8. 벽에 기대어 숄더 프레스 |
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- 서 있는 상태에서 양팔은 자연스럽게 가슴 앞에서 포갠다.
- 허리를 숙이지 않게 주의하며 허벅지가 종아리에 닿도록 앉는다 (재래식 화장실 자세).
- 무릎을 펴주면서 일어선다.
- 앉았다 일어서기를 10회 반복한다.
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- 벽을 등지고 발은 반보 앞으로 나와 선 상태에서 엉덩이와 어깨를 벽에 붙여준다.
- 양팔은 90도로 구부린 상태에서 어깨와 팔꿈치 높이가 같도록 둔다.
- 팔꿈치와 손 등이 벽에 떨어지지 않도록 팔을 올렸다 내리는 것을 10회 반복한다.
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* 암환자 운동 권고안 : 주당 150분 이상의 중·고강도 유산소 운동 / 주 2회 이상 근력운동 |
