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국가암정보센터

암환자 생활백서

운동

암생존자가 운동을 하면 왜 좋을까요?

- 암생존자의 규칙적인 운동참여는 체력증진, 피로도 감소로 삶의 질을 높여주고 일부 암종에서는 재발율과 사망률의 위험을 낮춰줍니다.

- 미국 스포츠의학회에서는 암생존자의 건강 증진을 위하여 주당 150분 이상의 중강도 신체활동과 주 2회 이상의 근력운동을 권고하고 있습니다.

* 중강도 신체활동: 숨이 약간 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도

암생존자를 위한 운동프로그램이란 무엇인가요?

- 암생존자의 신체활동 증진과 체력 향상을 위하여 운동과 관련된 정보교육과 스트레칭, 전신 근력운동을 배울 수 있는 프로그램입니다.

목적

- 암생존자에게 필요한 운동 정보를 제공합니다.

- 암생존자의 신체활동량 증진과 체력을 향상시키기 위한 운동을 학습합니다.

구성

- 운동교실은 총 60분으로 구성되어 있습니다.

- 실제 운동을 배우는 시간이 있으므로 편안한 운동복을 입고 오시면 좋습니다.

운동프로그램 내용과 소요시간을 제공하는 표 입니다.
순번 운동 프로그램 내용 소요 시간
1

운동에 대한 정보교육

20분
2

운동 교육

40분

암생존자를 위한 운동 (다니엘운동)

자신의 체력에 따라 운동 강도를 선택하신 후, 각 동작을 10~15회, 2~3세트, 일주일에 2일 이상 해주세요. 기본 8가지 동작이 어렵다면 저강도부터 시작하시고, 기본 동작이 쉬우시다면 고강도 운동을 수행하시면 됩니다.


암생존자를 위한 고강도 운동법을 나타내는 표 입니다.

암생존자를 위한 다니엘 운동 (기본)

◎ 아래의 동작을 체력에 따라 10초 또는 10~15회, 2~3세트, 일주일에 2일 이상 가능한 매일 해보세요.

1-1. 엎드려 기도자세

2. 균형 잡기

1-1. 엎드려 기도자세, 1-2. 엎드려 하늘 보기

  • 무릎을 꿇고 이마를 바닥에 대고 엎드린 후, 등을 편 상태에서 두 팔을 앞쪽으로 뻗어 10초간 자세를 유지한다.
  • 바닥을 보고 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 일으켜 세운 상태에서 10초간 유지한다.

균형 잡기1 

  • 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 자세에서 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 자세를 취한다.
  • 자세를 유지하며 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 들고 10초간 자세를 유지한다.
  • 반대쪽 다리와 팔도 동일하게 수행한다.

엎드려 하늘 보기

균형 잡기2

3. 팔굽혀펴기

4. 골반 기울이기

팔굽혀펴기1

  • 바닥에 엎드린다.
  • 양 손바닥은 가슴 옆쪽에 두고 두 다리는 접는다.
  • 손바닥으로 바닥을 밀면서 어깨와 골반이 일직선이 되도록 팔꿈치를 펴준다.
  • 10회 수행한다.

골반 기울이기1

  • 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
  • 허리를 바닥 쪽을 향해 아래로 눌러 주면서, 허리 아랫부분에 공간이 생기지 않도록 10초간 힘을 준다.

팔굽혀펴기2

골반 기울이기2

5. 상체 들어 올리기

6. 브릿지

상체 들어 올리기1 

  • 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
  • 손바닥을 허벅지 위에 올려놓고 손끝이 무릎까지 올라 올 수 있도록 상체를 들어 올린다.
  • 10회 반복한다.

브릿지1

  • 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
  • 팔을 펴서 지면을 지지하면서 무릎과 골반 어깨가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다.
  • 10초간 자세를 유지한다.

상체 들어 올리기2

브릿지12

7. 스쿼트

8. 벽에 기대어 숄더 프레스

스쿼트1스쿼트2 

  • 서 있는 상태에서 양팔은 자연스럽게 가슴 앞에서 포갠다.
  • 허리를 숙이지 않게 주의하며 허벅지가 종아리에 닿도록 앉는다 (재래식 화장실 자세).
  • 발바닥에 힘을 주면서 일어선다.
  • 앉았다 일어서기를 10회 반복한다.

벽에 기대어 숄더 프레스1

  • 벽을 등지고 발은 반보 앞으로 나와 선 상태에서 엉덩이와 어깨를 벽에 붙여준다.
  • 양팔은 90도로 구부린 상태에서 어깨와 팔꿈치 높이가 같도록 둔다.
  • 팔꿈치와 손 등이 벽에 떨어지지 않도록 팔을 올렸다 내리는 것을 10회 반복한다.

벽에 기대어 숄더 프레스2 

* 암환자 운동 권고안 : 주당 150분 이상의 중·고강도 유산소 운동 / 주 2회 이상 근력운동

암생존자를 위한 저강도 운동법을 나타내는 표 입니다.

암생존자를 위한 다니엘 운동 (저강도)

◎ 아래의 동작을 체력에 따라 10초 또는 10~15회, 2~3세트, 일주일에 2일 이상 가능한 매일 해보세요.

1-1. 엎드려 기도자세, 1-2. 엎드려 하늘 보기

2. 균형 잡기

1-1. 엎드려 기도자세

  • 무릎을 꿇고 이마를 바닥에 대고 엎드린 후, 등을 편 상태에서 두 팔을 앞쪽으로 뻗어 10초간 자세를 유지한다.
  • 바닥을 보고 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 일으켜 세운 상태에서 10초간 유지한다.

균형 잡기1

  • 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 자세에서 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 자세를 취한다.
  • 자세를 유지하며 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 들고 10초간 자세를 유지한다.
  • 반대쪽 다리와 팔도 동일하게 수행한다.

1-2. 엎드려 하늘 보기

균형 잡기2

3. 팔굽혀펴기

4. 골반 기울이기

팔굽혀펴기1

  • 바닥에 엎드린다.
  • 양 손바닥은 가슴 옆쪽에 두고 두 다리는 접는다.
  • 손바닥으로 바닥을 밀면서 어깨와 골반이 일직선이 되도록 팔꿈치를 펴준다.
  • 10회 수행한다.

골반 기울이기1

  • 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
  • 허리를 바닥 쪽을 향해 아래로 눌러 주면서, 허리 아랫부분에 공간이 생기지 않도록 10초간 힘을 준다.

팔굽혀펴기2

골반 기울이기2

5. 상체 들어 올리기

6. 브릿지

상체 들어 올리기1

  • 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
  • 손바닥을 허벅지 위에 올려놓고 손끝이 무릎까지 올라 올 수 있도록 상체를 들어 올린다.
  • 10회 반복한다.

브릿지1

  • 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
  • 양손은 허리를 받치면서, 무릎과 골반 어깨가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다.
  • 10초간 자세를 유지한다.

상체 들어 올리기2

브릿지2

7-1. 의자 스쿼트 또는 7-2. 스쿼트(저강도)

8. 벽에 기대어 숄더 프레스

7-1. 의자 스쿼트17-1. 의자 스쿼트2

  • 의자 앞에 서 있는 상태에서 양팔은 자연스럽게 가슴 앞에서 포갠다.
  • 상체를 숙이지 않게 주의하면서 3초에 나눠 의자에 앉는다.
  • 무릎을 펴주면서 일어선다.
  • 앉았다 일어서기를 10회 반복한다.

벽에 기대어 숄더 프레스1

  • 벽을 등지고 발은 반보 앞으로 나와 선 상태에서 엉덩이와 어깨를 벽에 붙여준다.
  • 양팔은 90도로 구부린 상태에서 어깨와 팔꿈치 높이가 같도록 둔다.
  • 팔꿈치와 손 등이 벽에 떨어지지 않도록 팔을 올렸다 내리는 것을 10회 반복한다.

7-2. 스쿼트(저강도)

  • 의자 스쿼트가 어려운 경우 수행한다.
  • 의자에 앉아서 한쪽 다리를 들어 발끝을 몸쪽으로 당겨준다. 10초간 자세를 유지한다.
  • 반대쪽도 동일하게 수행한다.

벽에 기대어 숄더 프레스2

* 암환자 운동 권고안 : 주당 150분 이상의 중·고강도 유산소 운동 / 주 2회 이상 근력운동

암생존자를 위한 고강도 운동법을 나타내는 표 입니다.

암생존자를 위한 다니엘 운동 (고강도)

◎ 아래의 동작을 체력에 따라 10초 또는 10~15회, 2~3세트, 일주일에 2일 이상 가능한 매일 해보세요.

1-1. 엎드려 기도자세, 1-2. 엎드려 하늘 보기

2. 균형 잡기

엎드려 기도자세

  • 무릎을 꿇고 이마를 바닥에 대고 엎드린 후, 등을 편 상태에서 두 팔을 앞쪽으로 뻗어 10초간 자세를 유지한다.
  • 바닥을 보고 엎드린 상태에서 손바닥은 가슴 옆에 둔다. 손바닥을 밀면서 상체를 일으켜 세운 상태에서 10초간 유지한다.

균형 잡기1

  • 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 자세에서 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 자세를 취한다.
  • 자세를 유지하며 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 들고 10초간 자세를 유지한다.
  • 반대쪽 다리와 팔도 동일하게 수행한다.

엎드려 하늘 보기

균형 잡기2

3. 팔굽혀펴기

4. 골반 기울이기

팔굽혀펴기1

  • 바닥에 엎드린다.
  • 양 손바닥은 가슴 옆쪽에 두고 양 발끝은 세운다.
  • 손바닥으로 바닥을 밀면서 어깨와 골반이 일직선이 되도록 팔꿈치를 펴준다.
  • 10회 수행한다.

골반 기울이기1

  • 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
  • 허리를 바닥 쪽을 향해 아래로 눌러 주면서, 허리 아랫부분에 공간이 생기지 않도록 유지한다. 천천히 한쪽 다리를 펴서 반대쪽 무릎선 높이까지 들고 5초간 유지한다.

팔굽혀펴기2

골반 기울이기2

5. 상체 들어 올리기

6. 브릿지

상체 들어 올리기1 

  • 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
  • 손바닥을 허벅지 위에 올려놓고 손끝이 무릎까지 올라 올 수 있도록 상체를 들어 올린다.
  • 10회 반복한다.

브릿지1

  • 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎은 90도로 세운다.
  • 무릎과 골반 어깨가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린 후, 한쪽 다리는 펴서 반대쪽 다리 무릎 높이까지 하늘을 향해 들고 5초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 동일하게 수행한다.
  • 처음 자세에서 양손은 바닥을 지지하고 엉덩이 들었다 내리기를 10회 수행한다.

브릿지2

상체 들어 올리기2

브릿지3

7. 스쿼트

8. 벽에 기대어 숄더 프레스

스쿼트1 스쿼트2 

  • 서 있는 상태에서 양팔은 자연스럽게 가슴 앞에서 포갠다.
  • 허리를 숙이지 않게 주의하며 허벅지가 종아리에 닿도록 앉는다 (재래식 화장실 자세).
  • 무릎을 펴주면서 일어선다.
  • 앉았다 일어서기를 10회 반복한다.
벽에 기대어 숄더 프레스1
  • 벽을 등지고 발은 반보 앞으로 나와 선 상태에서 엉덩이와 어깨를 벽에 붙여준다.
  • 양팔은 90도로 구부린 상태에서 어깨와 팔꿈치 높이가 같도록 둔다.
  • 팔꿈치와 손 등이 벽에 떨어지지 않도록 팔을 올렸다 내리는 것을 10회 반복한다.

벽에 기대어 숄더 프레스2

* 암환자 운동 권고안 : 주당 150분 이상의 중·고강도 유산소 운동 / 주 2회 이상 근력운동

최종수정일 : 2020년 05월 12일

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