암 생존자를 위한 건강한 식생활

암생존자의 건강한 식생활을 위한 7가지 사항 앞으로 더욱 건강한 삶을 살 수 있도록 좋은 식습관을 유지하는 것이 좋습니다

1. 적정 체중과 체지방량을 유지합니다.

   비만은 여러 암(대장암, 유방암, 췌장암 등)의 위험을 증가시킬 뿐 아니라 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 원인이 될 수 있습니다.

   암 치료 후 체중이나 체지방이 증가하는 것을 피해야하며, 만약 현재 과체중이거나 비만이라면 적절한 식사 조절과 운동 등을 통해 적정 체중으로 가기 위한 노력이 필요합니다.

   나의 현재 상태를 알아봅시다.

   체질량지수 계산하는 법 - 체질량지수 = 체중(kg) / 키(m) x 키(m)

   체질량지수 (BMI)

   <18.5 저체중

   18.5 ~ 22.9 정상체중

   23.0 ~ 24.9 과체중

   25.0 ~ 29.9 비만

   ≥30 고도비만

2. 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 합니다.

   다양한 영양소(탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질, 지방 등)를 골고루 섭취하는 것은 암(이차암)을 예방하는 데 도움이 됩니다.

   나에게 맞는 적당량으로 매끼 곡류와 2~3가지의 채소류(나물, 생채, 쌈 등)와 고기, 생선, 계란, 콩류 중 1~2 가지를 포함한 식사를 하고, 우유 및 유제품, 과일류를 하루 1~2회 간식으로 섭취합니다.

   • 곡류 매일 2~4회
   • 고기 생선 달걀 콩류 - 매일 3~4회
   • 과일류 - 매일 1~2회
   • 채소류 - 매 끼니 2가지 이상(나물, 생채, 쌈 등)
   • 우유 유제품 - 매일 1~2잔

   하루 물 권장량?

   하루 물 권장량? 하루 물권장량은 성인 남녀 기준 약 1.5리터 ~ 2리터 입니다. 일반적인 컵으로 약 8~10잔 정도이며, 키와 몸무게를 더하고 100으로 나눈 값이 개인이 마셔야 하는 적당한 물의 양 이라고 합니다.

   적당한 물의 양계산법 (키(cm) + 체중(kg)) : 100 = 물의 양 X8

3. 다양한 색의 과일, 채소와 전곡류 등을 충분하게 먹습니다.

   하루 5컵 이상(400~500g 이상)의 과일과 채소를 다양한 색으로 구성하여 충분히 먹도록 합니다

   과일과 채소의 다양한 비타민, 무기질, 섬유소, 피토케미컬 등이 암예방에 도움이 됩니다.

   하루 5컵의 구성은 채소류 2~3컵과 과일류 1~2컵으로 선택합니다.

   도정이나 가공이 덜 된 전곡류(현미, 보리 등의 잡곡류)로 구성된 식품을 선택합니다.

4. 육가공품의 섭취를 피하고, 탄 음식을 피합니다.

   햄, 소시지 등의 육가공품은 되도록 피합니다.

   육류는 적정량(탁구공 1~2개 크기)으로 살코기 위주로 섭취하며, 조리 시 직화구이를 피하고 탄 음식을 먹지 않습니다.

5. 짠 음식의 섭취를 피하고, 싱겁게 먹습니다.

   음식을 만들 때는 소금, 간장 등 짠맛이 나는 양념의 사용을 줄이고, 싱겁게 조리합니다.

   국이나 찌개 섭취 시에는 건더기 위주로 섭취하며, 김치, 장아찌, 젓갈, 피클 등 염장 식품의 섭취를 줄입니다.

6. 하루 한 두 잔의 술도 피합니다.

   이후의 암 예방을 위해서 하루 한 두 잔의 술도 피하는 것이 좋습니다.

   술로 인해 열량 섭취가 과다해지면 체중이나 불필요한 체지방량 증가의 원인이 되기도 합니다.

7. 건강보조식품, 민간요법 등의 선택은 주의가 필요합니다.

   시중에 암 예방 효과가 있다고 알려진 여러 가지 식품 및 건강 보조식품들은 아직 안정성이나 효과에 대해 입증된 과학적 근거가 없으므로, 섭취시 주의가 필요합니다.

   우리 몸에 필요한 영양소는 다양한 식품과 음식을 통하여 섭취하도록 합니다.

   단,암치료 이후부작용 등으로 적절한 식사 섭취가 힘들거나 고혈압이나 당뇨병 등으로 식사조절이 필요한경우진료의 및 전문 영양사의 상담을 받도록 합니다.

과일과 채소의 100g 눈대중량 / 1컵 = 200cc (우유 1팩, 종이컵 1컵)

아래는 각각 과일과 채소 100g씩 해당하는 사진입니다. 매일 1~2컵의 과일과 2~3컵의 채소를 다양하게 선택하세요

• 야구공 1개

  컵 200cc

• 무 - 야구공 크기 만큼

  오이 2/3개

• 가지 1개 반

  가지(생것, 잘라서 1컵)

• 상추(10 ~ 12장)

  생채소 (눌러담아 1컵)

• 포도(1컵, 15알)

  귤 (1~2개)

• 딸기 (6~8알)

  딸기 (6~8알)

• 당근 2/3개

  파프리카 1개

• 애호박 1/3개

  애호박 (생것, 잘라서 1컵)

• 양배추 1/4개

  양배추 (채 썰어서 1컵)

• 브로콜리 (잘라서 1컵)

  시금치나물(익혀서 1/2컵)

• 바나나(1/2 ~ 2/3개)

  사과 (1/2개)

• 방울토마토 (10~15알)

  방울토마토 (10~15알)

중앙암생존자통합지지센터(문의 : 1577-8899(국가암정보센터) / 누리집 : www.cancer.go.kr/survivor) - 제작 및 배포 : 중앙암생존자통합지지센터 / 기획 : 국립암센터 임상영양실