세계보건기구, 미국 질병관리본부, 미국암협회에서는 신체활동의 강도에 따라 운동시간을 달리 권고하고 있습니다. 중·고강도의 신체활동은 각종 암 예방효과가 있는 것으로 보고하고 있으며, 특히 유방암과 직장암과 대장암, 폐암 등은 많은 연구에서 그 효과를 구체적으로 밝히고 있습니다.
유방암의 경우 주당 2~3회 이상의 저강도 신체활동으로 약 20% 정도 발병 위험을 낮출 수 있고 중·고강도 신체활동에 주당 1-3시간 정도 참여 할 때 57% 정도 발병 위험을 낮추는 것으로 보고하고 있습니다. 그리고 중·고강도의 신체활동을 주당 1-3시간 정도 하는 것은 저강도 신체활동을 3시간이상 하는 것 보다 더 큰 효과가 있다고 알려져 있습니다. 폐경기 이후의 여성의 경우 직장내 신체활동, 가사활동, 여가 신체 활동을 모두 포함한 신체활동량을 계산하였을 때 신체활동량이 가장 낮은 집단에 비해 가장 높은 집단에서 30%이상의 유방암 예방효과가 있었습니다.
폐암의 경우 운동 및 여가 신체 활동을 포함한 신체활동량이 4.5METs 이상인 중강도의 신체활동을 하는 경우 예방에 효과가 있었으며, 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 이상의 여가 신체 활동을 통해 43% 정도의 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
한편, 유방암을 비롯한 대장 및 직장암, 전립선암, 폐암, 자궁내막암 등을 예방하는데 있어서는 저강도 신체활동 보다는 중·고강도의 신체활동이 더 효과가 큰 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 무리한 신체활동은 득보단 해가 될 수 있으므로, 본인의 건강(신체)상태에 맞춰 신체활동 강도와 시간을 정하고, 필요에 따라 차근차근 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.
메타볼리즘(metabolism)의 약칭. 운동강도를 나타내는 표시법의 하나로, 안정상태를 유지하는 데에 필요한 산소량을 1단위, 즉 1Met로서 각종 운동의 산소소비량을 그 배수로 나타낸 값. 1Met 이외는 복수로 표시하여 Mets로 한다.
암예방을 위한 운동의 예시
| METS | 대표적인 항목 | |
|---|---|---|
| 저강도 신체활동 | 1.6-2.9 METs | 요가, 집안활동(청소, 세탁, 요리 등), 걷기 |
| 중등강도 신체활동 | 3-5.9 METs | 자전거타기, 헬스클럽, 골프, 런닝, 등산 |
| 고강도 신체활동 | 6 METs 이상 | 에어로빅, 야구, 축구, 태권도, 스쿼시, 테니스, 수영, 스키, 스노우보드, 스케이트 |
[근거문헌]
Barbara E. Ainsworth, , William L. Haskell, , Stephen D. Herrmann, , Nathanael Meckes et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values. Med Sci Sports Exerc. 2011.
World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health. 2010.
Dunton GF, Berrigan D, Ballard-Barbash R, Graubard BI, Atienza AA. Environmental influences on exercise intensity and duration in a U.S. time use study. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41(9): 1698-705.
U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. 2008
Pratap A, Schroy PC 3rd. Physical activity and colorectal cancer survival: the more METS the better. Gastroenterology. 2007; 132(1): 456-8.
American Cancer Society. Choices for Good Health: American Cancer Society Guidelines for Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention. A Cancer Journal for Clinicians. 2006; 56(5): 310-312.
Tardon A, Lee WJ, Delgado-Rodriguez M, Dosemeci M, Albanes D, Hoover R, Blair A. Leisure-time physical activity and lung cancer: a meta-analysis. Cancer Causes Control. 2005; 16(4): 389-397.
Alpa V. Patel, Eugenia E. Calle, Leslie Bernstein, Anna H. Wu & Michael J. Thun. Recreational physical activity and risk of postmenopausal breast cancer in a large cohort of US women. Cancer Causes and Control. 2003; 14: 519-529.
Christine M. Friedenreich, Kerry S. Courneya, and Heather E. Bryant. Relation between intensity of physical activity and breast cancer risk reduction. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000; 33(9): 1538-1545.
I-M Lee, HD Sesso, and RS Paffenbarger Jr, Physical activity and risk of lung cancer. International Journal of Epidemiology. 1999; 28: 620-625.
신체 활동을 하지 않는 것은 암 발병의 위험인자로 알려져 있으며, 여러 연구들에서 신체적으로 활동적인 사람의 암 발병 위험이 비활동적인 사람에 비해서 낮게 나타납니다.
특히, 직장암 및 대장암과 유방암의 경우는 신체활동과 발병과의 연관성이 확실한 것으로 보고되고 있으며, 전립선암, 난소암, 폐암, 자궁내막암, 위암 및 식도암, 췌장암, 신세포암, 그리고 췌장암 등에서 신체활동을 통해 암 예방효과가 있음을 지속적으로 보고되고 있습니다.
신체활동을 여가 신체활동과 직업성 신체활동으로 분류하여, 암 발병 간의 연관성을 보면, 여가 신체활동과 연관성이 있는 것으로 보고되고 있지만, 직업성 신체활동의 경우는 근거가 불충분하여 결론 내리기 어렵습니다. 또한, 과거의 신체활동과 청소년기의 신체활동이 관련 암을 예방하는데 효과적이라고 보고되고 있습니다.
[근거문헌]
Wolin KY, Yan Y, Colditz GA. Physical activity and risk of colon adenoma: a meta-analysis. Br J Cancer. 2011; 104(5): 882-5.
Friedenreich CM, Cook LS, Magliocco AM, Duggan MA, Courneya KS. Case-control study of lifetime total physical activity and endometrial cancer risk. Cancer Causes Control. 2010; 21(7): 1105-16.
Cancer Causes Control. Physical activity and cancer prevention: a systematic review of clinical trials. 2011; 22(6): 811-26.
Winzer BM, Whiteman DC, Reeves MM, Paratz JD. Physical activity and cancer prevention: a systematic review of clinical trials. Cancer Causes Control. 2011 ; 22(6): 811-26
Wolin KY, Yan Y, Colditz GA, Lee IM. Physical activity and colon cancer prevention: a meta-analysis. Br J Cancer. 2009; 100(4): 611-6.
Harriss DJ, Atkinson G, Batterham A, George K et al. Lifestyle factors and colorectal cancer risk (2): a systematic review and meta-analysis of associations with leisure-time physical activity. Colorectal Dis. 2009; 11(7): 689-701.
Voskuil DW, Monninkhof EM, Elias SG, Vlems FA, Van Leeuwen FE. Physical activity and endometrial cancer risk, a systematic review of current evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007; 16(4): 639-648.
Cust AE, Armstrong BK, Friedenreich CM, Slimani N, & Bauman A. Physical activity and endometrial cancer risk: a review of the current evidence, biologic mechanisms and the quality of physical activity assessment mothods. Cancer Causes Control. 2007; 18: 243-258.
David Batty. Does physical activity prevent cancer? bmj. 2007; 321: 1424-1425.
Chang SC, Ziegler RG, Dun B, Stolzenerg-Solomon R et al. Association of Energy Intake and Energy Balance with Postmenopausal Breast Cancer in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006; 15(2): 334-341.
Tardon A, Lee WJ, Delgado-Rodriguez M, Dosemeci M et al. Leisure-time physical activity and lung cancer: a meta-analysis. Cancer Causes Control. 2005; 16(4): 389-97.
Overvad K. Body weight, physical activity and cancer. IARC Sci Publ. 2002; 156: 235-236.
현재 우리나라에서 적정 신체활동은 하루 30분 이상(주 5회이상) 땀이 날정도로 걷거나 운동하는 것을 권고하고 있습니다. 그러면, 현재 우리나라의 신체활동 실천율은 얼마나 될까요?
19세 이상 우리나라 국민을 대상으로 표본 추출하여 조사한 2009년 국민건강영양조사 결과를 보면, 신체활동 신천율은 25% 수준이었습니다. 격렬한 신체활동 실천율은 남자 20.5%, 여자 15.1%, 중등도이상 신체활동 실천율은 남자 28.5%, 여자 24.0%였으며, 중등도 신체활동 실천율은 13.5%로 남녀 모두 비슷한 수준이었습니다. 한편, 걷기 실천율은 남자 47.8%, 여자 44.2%였습니다.
※격렬한신체활동실천율
최근 1 주일 동안 평소보다 몸이 매우 힘들거나 숨이 많이 가쁜 격렬한 신체활동을 1일 20분 이상, 주 3일 이상 실천한 분율
※중등도신체활동실천율
최근 1 주일 동안 평소보다 몸이 조금 힘들거나 숨이 약간 가쁜 중등도 신체활동을 1일 30분 이상, 주 5일 이상 실천한 분율
※걷기실천율
최근 1 주일 동안 걷기를 1일 30분 이상, 주 5일 이상 실천한 분율
[근거문헌]
보건복지부, 질병관리본부. 2009 국민건강통계 국민건강영양조사 제4기 3차년도 (2009)
신체활동의 암 예방효과는 독립적인 것으로 전문가들은 다음과 같은 기전으로 인하여 가능할 것으로 설명하고 있습니다. 암 종과 상관없이 신체활동 및 운동은 체중감소, 비만예방, 인슐린 저항성의 감소, 항 활성산소체계의 발달, 면역기능의 개선, 그리고 인슐린 유사 성장인자(IGF)의 감소 등을 통하여 암을 예방한다고 보고하고 있습니다.
특정 암을 예방하는 기전으로는 유방암의 경우, 초경을 늦게 시작하게 하고 월경 주기를 감소시키며 활성화된 혈중 에스트로겐 농도를 감소시켜 유방 조직에 대한 에스트로겐 노출을 줄이고, 대장암의 경우 결장의 연동운동을 활성화하여 독성을 가지고 있는 소화된 음식물의 장내 잔류시간을 단축시키는 것으로 보고하고 있습니다.
[근거문헌]
Slattery ML, Edwards S, Murtaugh MA, Sweeney C, Herrick J, Byers T, Giuliano AR, Baumgartner KB. Physical activity and breast cancer risk among women in the southwestern United States. Ann Epidemiol. 2007; 17(5): 342-353.
Pedersen BK, Hoffman-Goetz L. Exercise and the immune system: regulation, integration, and adaptation. Physiol Rev. 2000; 80(3); 1055-1081.
Friedenreich CM, Orenstein MR. Physical activity and cancer prevnetion: Etiologic evidence and biological mechanisms. J. Nutr. 2002; 132(11): 3456-3464.
McTiernan A, Ulrich C, Slate S, Potter J. Physical activity and cancer etiology; Associations and mechnisms. Cancer Causes Control. 1998; 9(5): 487-509.
Westerlind KC. Physical activity and cancer prevention-mechanisms. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35(11): 1834-1840.
Kristin L. Campbell, Kim C. Westerlind, Vicki J. Harber, Gordon J. Bell, John R. Mackey, and KerryS. Courneya. Effects of Aerobic Exercise Training on Estrogen Metabolism in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007; 16(4): 731-739.
Friedenreich CM, Orenstein MR. Physical activity and cancer prevention: Etiologic evidence and biological mechanisms. J Nutr. 2002; 132(11): 3456-3464.
Westerlind KC. Physical Activity and Cancer Prevention - Mechanisms. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35(11): 1834-1840.
현재 우리나라에서 권고하는 적정 신체활동이란, 하루 30분 이상(주 5회이상) 땀이 날정도로 걷거나 운동하는 것이라 정의하고 있습니다. 이는 세계보건기구, 미국암협회, 미국 질병관리본부에서 제시한 암예방을 위한 신체활동과 같습니다.
세계보건기구와 미국 질병관리본부에선 성인의 경우, 일주일에 일상적 활동 외에 중등도 이상의 신체활동을 최소 150분 이상 하도록 권고하고 있으며, 아동 및 청소년의 경우 매일 60분이상의 중등도 이상의 신체 활동을 권고하고 있다. 미국 암협회는 성인의 경우 일주일에 5일 이상 일상적 활동 외에 중등도 이상의 신체활동을 최소 30분 이상 하도록 권고하고 있으며, 아동 및 청소년의 경우 하루에 최소 60분 정도 일주일에 최소 5일 이상 중등도 이상의 신체 활동에 참여하도록 권고하고 있습니다. (증등도 신체활동 기준)
[근거문헌]
World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health. 2010
U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. 2008
American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention: Reducing the Risk of Cancer With Healthy Food Choices and Physical Activity. CA Cancer J Clin. 2006; 56: 254-281.
국내 및 외국의 여러 기관(미국 질병관리본부, 일본 후생성, 세계보건기구)에서 정의하는 신체활동이란 골격근의 수축을 통하여 안정 상태 이상의 에너지 소비를 하는 상태이며, 일상생활에서의 노동, 집안일, 출퇴근, 통학, 취미활동, 체력유지·향상을 위한 운동 등 신체적인 활동의 총체를 의미한다는 것입니다.
미국 질병관리본부에선 신체활동을 “여가 신체활동”과 “직업성 신체활동”으로 분류하여 정의하고 있습니다.
여가 신체활동이란, 규칙적인 직업, 가사일 또는 이동과 같은 활동과 관련 없는 운동, 스포츠, 여가활동 또는 취미, 직업성 신체활동은 자신의 일의 한 부분으로 규칙적으로 이루어지는 활동을 의미하며, 이러한 활동에는 걷기, 잡아당기기, 들기, 밀기, 목공일, 삽질 및 짐을 싸는 일 등을 의미합니다.
[근거문헌]
World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health. 2010
U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. 2008
WCRF(World Cancer Research Fund) and American Institute Cancer Research(AICR). Food, Nutrition, Physical activity, and the prevention of cancer : a Global Perspective. 2007.
Steps to health: A EUROPEAN FRAMEWORK TO PROMOTE PHYSICAL ACTIVITY FOR HEALTH. EURO/WHO. 2007.
Exercise and physical activity guide for health promotion 2006 - To prevent lifestyle-related diease. the Office for lifestyle-related disease control, general affairs division, health service bureau, ministry of health, labour and welfare of Japan.
Promoting physical activity and active living in urban environment. EURO/WHO. 2006.
U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity and health ; A Report of the Surgeon General. 1996.
이 페이지에서 제공하는 정보에 만족하셨습니까?
