음주로 인해 발생할 수 있는 위험성과 술 줄이기의 필요성을 느끼셨다면 다음과 같이 준비하고 실천해 봅시다.

암예방을 위해서는 한 두잔의 술도 피하기!

술을 피하기 위한 자신만의 동기를 만들고 주변에 알립니다.

• 술을 마시지 않겠다는 결심을 주변에 알리고 결심을 지키려고 노력합니다.
• 본인의 건강 챙기기, 가족에게 미안한 일 만들지 않기, 자녀에게 좋은 부모 되기 등 자신이 절주 권고를 잘 지킬 수 있도록 동기를 부여해 봅니다.
• 가족, 친구, 동료와 같은 주변 사람들에게 “앞으로 술은 마시지 않겠다.” 고 공표를 하여 지속적인 도움을 받을 수 있도록 합니다.
• 금주를 위한 결심과 공표의 시기는 기념일, 이사 날, 새해 등으로 선택하여 자신감을 가질 수 있도록 합니다.

음주를 권하는 환경에 대비해 방안을 마련해 둡니다.

• 자신의 음주 습관을 돌이켜 봅니다. 언제, 누구와 함께 하는 술자리에서 폭음하게 되는지 파악해 봅니다.
• ‘오늘까지만 마시자’, 혹은 ‘딱 한 잔만 더 하자’ 와 같은 생각이 계속적인 음주로 이어져 결국 폭음을 하게 된다는 점을 인식합니다.
• 휴대폰, 지갑, 컴퓨터 바탕 화면 등 자주 눈에 띄는 곳에 결심을 적어 두는 것도 좋은 방법이 됩니다.

필요한 경우, 지역 보건소나 알코올 상담 전문가의 도움을 받도록 합니다.

거주하는 지역 내 알코올상담센터(중독관리통합지원센터) 이용하기

※ 보건복지부 사이트에서 중독관리통합지원센터 현황 및 전화번호를 확인할 수 있습니다.
(http://www.mohw.go.kr/react/policy/index.jsp?PAR_MENU_ID=06&MENU_ID=06330404&PAGE=4&topTitle=)

계획하기

금주의 목표를 세워 봅니다.

• 금주를 위한 목표를 정해 봅니다.
• 필요한 경우 의사와 본인의 적정 음주량을 의논해 봅니다.
• 다음과 같은 음주 목표를 작성해 봅니다.
  

  [ 나의 음주량 조절 목표 ]

  1. 절주 / 금주 시작 일자: 년 월 일
  2. 1일 최고 목표 음주량: ( ) 잔
  3. 1주일 중 음주일: ( ) 일

스스로 계획 수립이 어려운 경우, 도움을 요청합니다.

• 음주 자가 진단에서 위험 또는 문제 음주자나 알코올 의존성이 있는 것으로 결과가 나온 경우, 전문가의 도움을 받도록 합니다.

금주 환경을 조성합니다.

• 집안에 술을 놓아두지 않는 것이 좋습니다.
• 술 대신 음료, 과일 등의 간식을 준비하여 술 생각이 날 때 먹을 수 있도록 합니다.
• 스트레스는 피하도록 합니다.
• 스트레스로 인한 음주의 경우 과음으로 이어질 우려가 있으므로 스트레스를 많이 받는 자리를 가급적 피하도록 합니다.
• 운동, 여가활동 등 술을 대신하여 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아봅니다.

술자리에서의 대처 방안을 마련하고 실천합니다.

가급적 술을 마시지 않기를 권하지만 부득이하게 술자리에 참석하게 된다면 다음의 상황을 실천해 봅시다.

• 음주를 권유받은 경우, 자신이 술을 마시지 않음을 단호히 밝힙니다.
• 만일 마시게 된다면, 빈 속에 술을 마시지 않습니다. 음식을 먹고 술을 마시면 알코올의 흡수가 늦어지기 때문에 덜 취하게 됩니다.
• 안주로는 지방질이 많은 음식을 삼가고 동물성 단백질과 식물성 단백질이 적절히 혼합된 탕이나 채소를 선택하는 것이 좋습니다.

음주 대신 할 수 있는 일을 생각해 봅니다.

• 술 마시기에 사용하던 시간과 돈을 가족과 재미있게 보내는 일에 투자할 수 있다고 생각합니다.
• 맛있는 것 먹기, 영화 관람, 스포츠 등 다른 취미생활을 즐깁니다.

음주 일지를 작성해 봅니다.

• 목표를 달성할 때까지 1주일 간의 음주 일지를 기록해 봅니다.
• 3~4 주 동안 계속해서 기록하여 언제, 얼마나 마셨는지를 알아봅니다.
• 처음에 정한 목표와 실제로 마신 양을 비교해 봅니다.
  

  [ 음주일지 ]

만약 결심을 지키지 못했다면 어떻게 하나요?

포기하지 않는 것이 가장 중요합니다.

• 한 번에 모든 것을 다 이루기란 어렵습니다. 올바른 음주 습관 정착을 위해서 지속적인 실천 의지와 노력이 필요합니다.
• 포기하지 않는 의지가 가장 중요합니다. 실패 사실에 좌절하기보다는 실패의 경험을 살려 다시 한 번 도전해 봅니다.

올바른 음주 습관을 위해 이전에 세웠던 계획을 다시 한 번 검토해 봅시다.

• 언제, 누구와, 어떤 술자리에서 술을 많이 마시게 되었는지 되짚어 봅니다.
• 일상생활이나 술자리에서 술을 많이 마시게 하는 원인을 찾아봅니다.

이전의 실패에서 얻은 교훈을 바탕으로 새로운 계획을 세워 봅니다.

• 술을 많이 마시게 한 원인을 찾아내면 그 원인에 대한 해결 방안을 고민해 본 후 다시 계획을 수립합니다.
• 스트레스로 인한 폭음의 경우 스트레스를 줄이거나 운동이나 취미 생활 등 다른 해결책을 찾아봅니다. 한편, 주변 사람들의 권유에 의한 폭음의 경우 다시 본인의 계획을 공표거나 친구와 함께 절주를 선언하는 등 계획 실천에 도움이 될 수 있는 구체적인 사항들을 계획에 포함시킵니다.