암생존자를 위한 운동

-다니엘 운동:기본과코어

중앙암생존자 통합지지센터 

엎드려 기도자세

    무릎을 꿇고 이마를 바닥에 대고 엎드린 후,

    등을 편 상태에서 두팔을 앞쪽으로 뻗어줍니다

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엎드려 하늘보기 

    고강도

    어깨 아래 팔꿈치가 오도록 손을 바닥에 대고 

    엎드려 가슴을 앞쪽으로 들어줍니다

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균형잡기

    등을 평평하게 유지한 상태에서 

    한쪽 다리와 반대쪽 팔을 들고 유지합니다

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    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

팔굽혀펴기

    어깨, 골반, 무릎 또는 발목이

    일직선이 되도록 유지합니다

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골반기울이기

    고강도

    허리 아래 부분의 공간이 없도록

    배꼽을 바닥쪽으로 당겨줍니다

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상체들어올리기

    골반기울이기 자세를 유지하며

    손바닥이 무릎에 닿도록 상체를 들어올립니다

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브릿지

    무릎을 90도 굽히고 어깨, 골반, 무릎이

    일직선이 되도록 엉덩이를 올려줍니다

    

    저강도 고감도

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플랭크

    팔꿈치를 어깨 아래 위치하며

    어깨, 골반, 발목이 일직선이 되도록 유지합니다

    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

공 조이기

    무릎 사이에 공 또는 두루마리 휴지를 넣어

    떨어지지 않도록 조여줍니다

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    공을 조인상태에서 엉덩이를 하늘로 들어

    어깨, 골반, 무릎이 일직선이 되도록 유지합니다

    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

골반 외회전

    위쪽에 있는 엉덩이의 자극을 인지하며

    위쪽 다리 무릎을 굽혀 45도 벌려줍니다

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    반대편도 똑같이

    위쪽에 있는 엉덩이의 자극을 인지하며

    위쪽 다리 무릎을 굽혀 45도 벌려줍니다

    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

자세를 바꿔 주세요

-스쿼트 준비-

스쿼트

    편안한 보폭을 찾고 무릎이 안쪽으로

    모이지 않도록 유지하며 최대한 앉았다 일어섭니다

    저감도 

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자세를 바꿔 주세요

-벽에 기대어 숄더프레스 준비-

벽에 기대어 숄더프레스

    어깨와 팔꿈치가 같은 높이에 오도록 굽히고

    손등과 팔꿈치로 벽을 밀며 올려줍니다

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뒤꿈치 들기

    어깨와 팔꿈치가 같은 높이에 오도록 굽히거

    손등과 팔꿈치로 벽을 밀며 올려줍니다

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기획 및 개발 연세대학교 스포츠응용산업학과 전용관 교수 연구팀

시연 연세대학교 스포츠 산업학과

       이미경, 연수진, 박동혁, 민지희, 변지용

제작 중앙암생존자통합지지센터

본 영상은 국민건강증진기금으로 제작되었습니다 

보건복지부 중앙암생존자통합지지센터 연세대학교