엎드려 기도 자세입니다. 엎드려 기도 자세는 팔과 가슴 등 허리 아래쪽 부분을 스트레칭할 수 있는 동작입니다. 매트에 무릎을 꿇고 앉아서 두 팔을 앞쪽으로 뻗어 줍니다. 호흡을 편안하게 하신 상태에서 등이 최대한 넓어질 수 있도록 스트레칭 해줍니다. 이마는 바닥에 대신 상태에서 팔의 각도는 45도 정도로 편안하게 눌러줍니다. 이때 손가락을 앞으로 꼼지락 꼼지락 하면서 조금 더 등을 펴 줍니다. 엉덩이를 뒤꿈치로 조금 더 누를 수 있다면 허리 아래쪽 부분을 스트레칭 할 수 있습니다. 손바닥을 위쪽으로 보게 향하면 어깨 뒤쪽 부분을 스트레칭 할 수 있습니다. 손바닥을 잡고 엎드려 기도자세 10초 해보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열)

엎드려 하늘 보기 자세입니다. 매트에 엎드린 상태에서 어깨 아래에 팔꿈치가 오도록 팔을 위치시킵니다. 시선은 편안하게 앞쪽을 보시면서 골반이 뜨지않도록 밑으로 눌러주시고 가슴을 앞쪽으로 들면서 들어 올립니다. 가능하다면 턱을 하늘 쪽으로 올려주시면 목 앞쪽과 목 안쪽에 근육을 스트레칭 할 수 있습니다. 이 동작이 수월할 경우에는 엎드린 상태에서 손바닥을 가슴 옆 위치로 바꿔주시고 이전과 동일한 방법으로 가슴을 앞쪽으로 들면서 편안하게 올려줍니다. 이때 허리에 무리가 가지 않을 정도만 올라가 주도록 하고요. 턱을 편안하게 위쪽으로 들어 올리면 뒤쪽 등 근육이 더욱 더 수축되고 앞쪽 배 부분이 스트레칭 됩니다. 그러면 돌아와서 이전 방법으로 엎드려 하늘 보기 10초 유지하도록 하겠습니다. 준비 시작 (하나 둘 셋) 귀와 어깨가 멀어지도록 내려주면서 (다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 바로)

균형 잡기입니다. 이 동작은 어깨 아래에 손바닥을 지지하고 골반 아래에 무릎이 올 수 있도록 합니다. 두 손바닥을 바닥으로 힘껏 밀면서 등이 평평해지도록 만듭니다. 균형을 잘 잡으면서 한쪽 다리를 멀리 뒤쪽으로 뻗어 줍니다. 이때 골반이 틀어지지 않도록 유지하고 발끝은 엉덩이 선까지 들어 올리도록 합니다. 균형을 잘 잡을 수 있다면 들었던 발의 반대 팔을 앞쪽으로 뻗어 줍니다. 팔의 위치는 뒤쪽 가까이보다 약간 옆으로 벌려주시는 게 좋습니다. 이 자세로 균형을 잡기 위해선 복부와 등 쪽에 근력이 필요합니다. 이 동작을 10초간 유지해 보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열) 방향을 바꿔서 진행을 해보도록 하겠습니다. 반대쪽 다리를 뒤쪽으로 멀리 뻗어 주시고 골반이 틀어지지 않도록 조정한 상태에서 반대쪽 팔을 앞쪽 멀리 뻗어줍니다. 10초 유지하도록 하겠습니다. (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열)

팔굽혀펴기 동작입니다. 매트에 엎드린 상태에서 두 팔을 가슴 옆으로 이동시킵니다. 무릎을 구부려서 두 다리를 하늘로 올려주고 손바닥을 바닥으로 밀면서 어깨와 골반과 무릎이 일직선이 되도록 팔꿈치를 펴서 올라옵니다. (하나 둘 셋 넷) 요 자세를 유지하도록 하여 10번을 시도해 보도록 하겠습니다. 천천히 내려갈 때에는 허벅지와 배와 가슴이 바닥에 닿도록 합니다. (둘 내려가고 셋 내려가고 넷 내려가고 다섯) 힘들 때 올라올 때 호흡을 내뱉습니다. (내려가고 여섯 내려가고 일곱 후 내려가고) 팔이 앞쪽으로 오지 않도록 가슴 옆에 위치하도록 합니다. (여덟 후) 앞쪽으로 (내려가고 아홉 마지막 열) 무릎 꿇고 팔굽혀펴기가 수월하신 경우에는 무릎이 아닌 발끝으로 몸을 지지하여서 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 손의 동작은 가슴 옆으로 위치하여 주시고 동일한 방법으로 손바닥으로 바닥을 힘껏 밀면서 어깨와 골반과 발끝이 일직선이 되도록 올라옵니다. (하나 둘 셋 후) 이 동작을 엉덩이가 위쪽으로 올라가거나 아래쪽으로 떨어지지 않도록 유지하도록 합니다. 열 번 시행해 보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋) 팔의 각도는 45도 각도로 넓혀주시고 (넷) 올라올 때 숨을 뱉어줍니다. (다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열)

골반 기울이기와 상체 들어 올리기 동작입니다. 누운 상태에서 무릎을 90도가량 굽혀서 세워줍니다. 우리가 편안하게 누워있다면 허리 아래쪽 부분이 이렇게 손바닥이 들어갈 정도의 공간이 생기게 되는데요. 이 공간을 허리를 바닥 쪽으로 누르면서 골반을 앞쪽으로 기울여 주면서 공간을 없도록 한번 해보겠습니다. (눌러주세요 하나 둘 셋) 손바닥을 넣고 그 힘이 느껴진다면 이번에는 허리가 등 쪽으로 누를 수 있도록 한번 10초간 유지해 보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 바로) 이 동작이 수월하시다면 이전에 했던 동작대로 힘을 준 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎선까지 올려주도록 합니다. 이때 복부에 힘이 빠지지 않도록 힘을 지속해 줍니다. (하나 둘 셋 넷 다섯) 반대쪽 발도 해보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋 넷 다섯) 다시 힘을 빼시고 이번에는 손바닥을 허벅지 위에 올려놓은 상태에서 손끝이 무릎까지 올라올 수 있도록 상체를 들어 올립니다. 이때 들어 올리기 전에 조금 전에 연습했던 골반 기울이기를 실시하시고 한번 올라와 보도록 하겠습니다. (하나 내려가고) 내려갈 때는 다시 힘을 풀어주는 동작입니다. 이렇게 해서 10회 진행해 보도록 하겠습니다. (하나) 올라올 때 숨을 뱉어줍니다. (둘 후 셋 후 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열)

브릿지 동작입니다. 브릿지 동작은 매트에 누운 상태에서 무릎을 90도 세워주도록 합니다. 누웠을 때 골반과 무릎과 두 번째 발가락이 일직선이 되도록 무릎이 붙지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. 이 상태에서 어깨와 골반과 무릎이 일직선이 되도록 엉덩이에 힘을 주면서 위쪽으로 올려줍니다. 이때 허리 아래쪽 부분과 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 근육의 수축을 느낄 수 있습니다. 한번 내려와서 하체 한번 올라오도록 하겠습니다. 올라왔을 때 다리 위치가 너무 몸쪽으로 있을 경우에는 이 코어의 근육보다 허벅지 앞쪽 근육을 사용할 수 있기 때문에 90도가 되도록 유지하는 것이 중요합니다. 다시 한 번 내려와서 이번에는 올라와서 10초 동안 유지해 보도록 하겠습니다. (후) 호흡을 뱉으면서 (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 바로) 천천히 내려온 다음에 이 동작이 수월할 경우에는 브릿지 자세에서 한쪽 다리를 들어 반대쪽 무릎 위치까지 올려볼 수도 있습니다. 반대 쪽도 한번 더 들었을 때 위쪽에 골반이 떨어지지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. (내려와서) 이번에는 브릿지 동작 연속 동작으로 10번을 한번 해보도록 하겠습니다. 엉덩이에 힘을 주고 (준비 하나 둘) 가능하면 내려왔을 때 바닥에 엉덩이가 닿지 않도록 내려오는 것이 중요합니다.  (여섯 일곱 여덟 아홉 열 바로)

스쿼트 입니다. 스쿼트는 하체와 코어를 단련시킬 수 있는 동작입니다. 먼저 발 보폭을 찾기 위해서 발바닥을 바닥에 댄 상태에서 허리를 펴고 충분히 바닥으로 앉아줍니다. 바닥에 앉았을 때 본인에게 가장 편안한 위치를 찾습니다. 팔의 위치는 가슴 앞에서 교차해주시고 허리를 편 상태에서 무릎이 안쪽으로 들어가지 않도록 유지하면서 한 번에 올라옵니다. 내려올 때는 허벅지가 종아리에 닿을 정도까지 내려오도록 합니다. (둘) 한번 10회를 진행해 보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋 넷 다섯) 방향을 바꿔서 자세를 잡고 앉아줍니다. (하나 둘 셋 넷 다섯) 이 자세가 어려운 경우에는 의자를 활용하여 스쿼트를 진행할 수 있습니다. 의자 앞에 편안한 보폭으로 서신 상태에서 엉덩이를 의자 깊숙이 천천히 앉아주도록 합니다. 팔은 가슴 앞에서 교차해 주시고 동일하게 무릎이 안쪽으로 모아지지 않도록 유지한 상태에서 올라오도록 합니다. 내려갈 때에는 3초에 맞춰서 내려가도록 하겠습니다. 천천히 (하나 둘 셋 하나) 다시 한번 (하나 둘 셋 둘) 의자를 활용한 스쿼트도 어려울 경우에는 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗어줍니다. 뻗은 상태에서 발끝을 몸통으로 당겨줍니다. 허벅지를 의자에서 떼게 되면 무릎 주변의 근육을 더 강화시킬 수 있습니다. 5초 지속해 보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋 넷 다섯)

벽에 기대어 숄더프레스입니다. 반 보 앞에 선 상태에서 엉덩이와 어깨를 등에 붙여줍니다. 팔의 위치는 90도로 구부린 상태에서 어깨 옆에 팔꿈치가 오도록 하고 손끝과 팔꿈치를 벽으로 밀어준다는 느낌으로 만세 동작을 해봅니다. (하나 내려오고) 올라갈 때 호흡을 뱉어 줍니다. (둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열)