소아청소년 암생존자 운동법 - 탑(TOP) 즐기기

[제자리 걷기: 왼쪽 발부터 시작하여 8회 제자리 걷기를 한다.]

제자리 걷기 시작 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯

[사이드 스텝: 왼쪽 발부터 사이드 스텝을 시작하고 두 주먹을 가슴 앞에 두고 팔꿈치를 어깨 높이까지 올렸다 내리기를 8회 한다.]

사이드 스텝 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯

[대각선 몸통 지르기: 왼쪽 손부터 주먹을 쥐고 오른쪽 방향으로 몸통 지르기를 양쪽을 번갈아 8회 한다.]

대각선 몸통 지르기 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱

[대각선 얼굴 지르기: 왼쪽 손부터 주먹을 쥐고 오른쪽 대각선 위로 얼굴 지르기를 양쪽을 번갈아 8회 한다.]

얼굴 지르기 둘, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯

[무릎 굽혀 올리기: 왼쪽 무릎을 굽혀 올리고, 양손을 무릎쪽으로 내리기를 4회 반복한다.]

무릎 올리기 하나, 둘, 셋, 넷

[무릎 굽혀 올리기: 오른쪽 무릎을 굽혀 올리고, 양손을 무릎쪽으로 내리기를 4회 반복한다.]

다섯, 여섯, 일곱, 한번더

[무릎 굽혀 올리기: 왼쪽 무릎을 굽혀 올리고, 양손을 무릎쪽으로 내리기를 4회 반복한다.]

둘, 둘, 셋, 넷

[무릎 굽혀 올리기: 오른쪽 무릎을 굽혀 올리고, 양손을 무릎쪽으로 내리기를 4회 반복한다.]

다섯, 여섯 무릎 굽히고 앞차기

[무릎 굽히고 앞차기: 왼쪽 무릎부터 굽혀 올렸다 서고 다시 한 번 굽혀 올렸다 앞차기를 양쪽번갈아 8회 반복한다.]

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 한번더 둘, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 팔 굽혔다 펴기

[팔 옆으로 벌려 팔 굽혔다 펴기: 주먹을 쥐고 양팔을 어깨 높이에서 옆으로 벌려 굽혔다 펴기를 8회 반복한다.]

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 한번더 둘, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯 팔 뒤쪽으로

[팔 뒤쪽으로 뻗어 굽혔다 펴기: 상체를 약간 앞쪽으로 굽히고 양팔을 뒤쪽으로 뻗어 굽혔다 펴기를 8회 반복한다.]

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 한번더 둘, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯 팔 위쪽으로

[팔 위쪽으로 뻗어 굽혔다 펴기: 양팔을 어깨 높이에서 옆으로 벌려 팔꿈치를 90도 굽히고 위쪽으로 뻗어 굽혔다 펴기를 8회 반복한다.]

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 한번더 둘, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯 팔 앞쪽으로

[팔 앞쪽으로 뻗어 당기기: 팔을 앞쪽으로 뻗을 때는 손등이 하늘을 향하게 하고 당길 때는 손바닥이 하늘을 보게 하여 8회 반복한다.]

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 한번더 둘, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯 몸통 돌리기

[몸통 돌리기: 양쪽 무릎을 살짝 굽히고 주먹은 가슴 앞에 두고 복부에 힘을 준 상태에서 양쪽 방향으로 몸통을 돌려준다.]

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯 무릎 굽히기

[대각선으로 상체 숙여 무릎 굽히기: 양 팔을 왼쪽으로 뻗고 오른쪽 무릎을 상체로 굽혔다 펴기를 7회 반복한다.]

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟

[대각선으로 상체 숙여 무릎 굽히기: 양 팔을 오른쪽으로 뻗고 왼쪽 무릎을 상체로 굽혔다 펴기를 7회 반복한다.]

둘, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯 스쿼트

[앉았다 일어서기: 양손은 가슴 앞에서 교차하고 양 발은 어깨 너비로 벌린 상태에서 앉았다 일어서기를 8회 반복한다.]

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 한번더 둘, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯 스케이트

[스케이트: 스케이트를 타듯이 왼쪽 발부터 뒤쪽으로 찍고 오른쪽 팔을 뒤쪽으로 뻗어주며 양쪽을 번갈아 4회 반복한다.]

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯 발 터치

[손으로 발 터치하며 스케이트: 왼쪽 발부터 뒤쪽으로 찍고, 왼쪽 손으로 오른쪽 발을 터치하며 양쪽을 번갈아 4회 반복한다.]

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯 앞으로 전진

[무릎 올리고 나아가고 몸통 지르며 돌아오기: 왼쪽 무릎부터 올리며 앞으로 4걸은 나아갔다 왼쪽 팔부터 오른쪽 몸통 지르며 돌아온다.]

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 한번더 둘, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯 발 구르기

[사이드 크로스 스텝 후 팔 구르기: 왼쪽 발을 먼저 딛고 오른쪽 발로 교차해서 뒤로 딛으며 왼쪽으로 4걸은 간다.]

하나, 둘

[사이드 크로스 스텝 후 팔 구르기: 몸통을 왼쪽으로 돌리고 가슴앞에서 팔을 돌려준다.]

셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟

[사이드 크로스 스텝 후 팔 구르기: 반대로 오른쪽 발을 먼저 딛고 왼쪽 발로 교차해서 뒤로 딛으며 오른쪽으로 4걸은 간다.]

둘, 둘, 셋, 넷

[사이드 크로스 스텝 후 팔 구르기: 몸통을 오른쪽으로 돌리고 가슴앞에서 팔을 돌려준다.]

다섯, 여섯, 일곱, 여덟

[사이드 크로스 스텝 후 팔 구르기: 왼쪽 발을 먼저 딛고 오른쪽 발로 교차해서 뒤로 딛으며 왼쪽으로 4걸은 간다.]

하나, 둘, 셋, 넷

[사이드 크로스 스텝 후 팔 구르기: 몸통을 왼쪽으로 돌리고 가슴앞에서 팔을 돌려준다.]

다섯, 여섯, 일곱, 여덟

[사이드 크로스 스텝 후 팔 구르기: 반대로 오른쪽 발을 먼저 딛고 왼쪽 발로 교차해서 뒤로 딛으며 오른쪽으로 4걸은 간다.]

둘, 둘, 셋, 넷

[사이드 크로스 스텝 후 팔 구르기: 몸통을 오른쪽으로 돌리고 가슴앞에서 팔을 돌려준다.]

팔 벌려 높이 뛰기

[팔 벌려 높이 뛰기: 양팔을 옆으로 벌려 높이 뛰기를 4회 반복한다.]

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 둘, 둘, 셋, 넷, 제자리 걷기

[제자리 걷기: 왼쪽 발부터 시작하여 8회 제자리 걷기를 한다.]

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 둘, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟 바로

기획: 연세대학교 스포츠응용산업학과 전용관교수 연구팀, 중앙암생존자통합지지센터

개발: 류지인, 이미경, 이은별, 전용관, 최성규 (연세대학교 스포츠응용산업학과)

시연: 류지인, 이은별, 최성규 (연세대학교 스포츠응용산업학과)

제작: 중앙암생존자통합지지센터

본 영상은 국민건강증진기금으로 제작 되었습니다.

보건복지부, 중앙암생존자통합지지센터, 연세대학교