플랭크 동작입니다. 플랭크는 코어 근육을 강화시킬 수 있는 동작입니다. 어깨 아래에 팔꿈치를 비치해 두고 아랫팔과 발 끝으로 몸통을 지탱해 줍니다. 올렸을 때 어깨와 골반과 발목이 일직선이 되도록 유지하시고 만약에 이 동작이 어려울 경우에는 엉덩이를 조금 위쪽으로 올리셔도 괜찮습니다. 내린 상태에서 10초간 유지해 보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 바로)

공 조이기 운동입니다. 매트에 누운 상태에서 다리를 90도로 세워줍니다. 무릎 사이에 공이나 두루마리 휴지를 사용하셔서 무릎 사이에 위치시켜주고 허벅지 안쪽 근육을 사용하여서 공이나 휴지가 떨어지지 않도록 힘을 주어 줍니다. 허리 같은 경우에는 우리 골반 기울이기에서 배웠던 동작처럼 허리를 바닥 쪽으로 눌러줍니다. 이 자세를 10초간 유지해 보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 힘빼고) 이 동작이 잘 될 경우에는 다시 허리를 누른 상태에서 브릿지 동작으로 엉덩이를 들어 올려 어깨와 골반과 무릎이 일직선이 되도록 유지합니다. 이 때에도 공과 휴지가 떨어지지 않도록 계속해서 허벅지를 안쪽으로 조여줍니다. (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 바로)

골반 외회전 운동입니다. 이 운동은 매트에서 옆으로 일직선으로 누운 상태에서 진행하도록 합니다. 위쪽에 있는 팔을 가슴 앞쪽에 지지하여서 몸통이 움직이지 않도록 유지하고 위쪽에 있는 다리를 90도로 굽혀서 아래 쪽 무릎 위에 발목이 오도록 유지합니다. 위쪽에 있는 무릎을 위쪽으로 45도 정도 들어 올려 운동을 진행하도록 합니다. (내려주고) 다시 한 번 10번 진행해 보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열)

뒤꿈치 들기입니다. 벽을 바라보고 두 손으로 몸을 지지하면서 뒤꿈치를 최대한 올려줍니다. 뒤꿈치를 올렸을 때 종아리, 허벅지, 엉덩이까지 자극이 오도록 합니다. 내릴 때에는 바닥에 닿기 직전까지 내려왔다가 다시 올라갑니다. 10번 지속해 보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋) 넘어지지 않도록 균형을 잘 잡고 (다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열)

고관절 첫 번째 운동입니다. 의자의 뒤에 선 상태에서 무릎을 펴고 한 다리를 사선 뒤 쪽으로 뻗어줍니다. 이때 골반이 열리지 않도록 주의해 줍니다. 몸통은 앞쪽이나 뒤쪽으로 움직이지 않도록 고정해 주시는 것이 좋습니다. (한번 더) 이때 뒤꿈치가 가장 높이 올라와 있는 자세를 취합니다. 10번 지속해 보도록 하겠습니다. (하나 둘) 중둔근의 자극을 느껴 봅니다. (셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열) 발을 바꿔서 진행해 보도록 하겠습니다. 10회 (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열)

고관절 두 번째 운동입니다. 의자의 뒤에 선 상태에서 이번에는 발을 뒤쪽으로 차 보도록 하겠습니다. 일직선으로 동작이 크진 않지만 뒤로 찼을 때 이 엉덩이의 중앙 부분에 자극을 느낄 수 있습니다. 10번 진행해 보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열) 반대쪽 (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열)

어깨 외회전입니다. 벽에 기대어 선 상태에서 팔꿈치를 90도 굽혀줍니다. 팔꿈치를 기준으로 손바닥을 위로하고 바깥 쪽으로 밀어줍니다. 가능하면 갈 수 있을 만큼 벌려줍니다. 보고 10회 진행해 보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열)

팔꿈치 모으기 동작입니다. 이 동작은 등 뒤의 근육을 스트레칭 시켜주고 가슴 앞을 수축시킬 수 있는 동작입니다. 어깨 높이에서 팔꿈치를 90도 가량 벌린 상태에서 양팔의 팔꿈치가 닿도록 모아줍니다. 손바닥과 팔꿈치가 모을 수 있을 만큼 붙인 상태로 10초간 유지해 보도록 하겠습니다. (하나 둘) 이때 등쪽이 근육이 스트레칭 되시는 걸 느끼시고 귀와 어깨가 멀어지도록 내려가면서 10초를 유지합니다. (다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열) 이 동작이 수월할 경우에는, 팔꿈치를 가슴 앞에서 모은 상태에서 붙이며 위로 올라가는 연습을 해 주는 것도 좋습니다. (내려갔다 올라갔다 내려갔다 올러왔다)

가슴 펴기 동작입니다. 이 동작은 앞쪽 가슴의 근육을 이완시킬 수 있는 동작입니다. 두 손을 머리 뒤에서 깍지를 끼시거나 깍지가 어려운 분은 어깨 위에 올려놓고 동작을 수행하시면 되십니다. 깍지 낀 상태에서 양쪽의 팔꿈치가 뒤쪽으로 하실 수 있을 만큼 옮기시면 되시고 하실 때 등쪽의 근육이 수축되는 것을 느끼십니다. 한번 10초 동안 유지해 보도록 하겠습니다. (하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열)

Y스트레칭입니다. 편안한 자세로 선 상태에서 손바닥을 앞쪽으로 향하게 합니다. 손바닥을 뒤쪽으로 돌려준다는 느낌으로 10초간 천천히 올라갑니다. 시선은 하늘로 바라보게 됩니다. 다시 한번 해보시도록 하겠습니다. (준비 시작 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열)