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건강한 식생활과 운동을 통한 체중 관리하기

건강한 식생활과 운동을 통한 체중 관리하기의 작성자, 작성일, 본문 내용을 제공합니다.
작성자 관리자 작성일 2014.07.07

[7월 테마 레터]

  

건강한 식생활과 운동을 통한 체중 관리하기
  
 

김정선

국립암센터 연구소 암역학예방연구부


요즘 우리 나라에서는 건강에 관련된 이른 바 ‘몸짱’ 및 ‘다이어트’에 관한 열풍이 불고 있습니다. 또한 서구화된 식생활과 불균형한 식습관 및 운동 부족으로 인한 비만이 늘면서, 이와 관련된 질병들로 인하여 고생하는 분들이 많아지고 있습니다. 따라서 비만은 무엇인지, 어떠한 영향을 끼치는지, 또한 비만을 예방하기 위한 올바른 식생활과 운동방법은 무엇인지에 대하여 알아봅시다.

우선 비만이란 무엇일까요? 신체는 체내에서 남은 여분의 에너지를 지방세포로 구성되어 있는 체지방 조직에 저장합니다. 소모된 에너지에 비하여 음식을 통한 에너지량의 증가가 오래 지속하게 되면 ‘체중과잉’ 또는 ‘비만’으로 발전합니다. 일반적으로 비만이란 가장 흔한 영양장애 중 하나이며, 최근 우리 나라에서도 영유아 및 소아청소년에서 비만율이 빠르게 증가하고 있는 추세입니다. 2012년도 국민건강영양조사에 따르면, 성인 남자 3명 중 1명, 성인 여자 4명 중 1명, 소아청소년의 경우 10명 중 1명이 비만이며, 50대 이후에는 여자의 비만율이 남자보다 더 높은 것으로 나타났습니다.


비만을 평가하는 기준은 무엇일까요? 가장 보편적인 방법은 신체비만지수 또는 체질량지수 (Body Mass Index, BMI)로 평가하는 방법입니다. 체질량지수는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱을 나눈 값( kg/  m 2 )이며, 우리 나라의 경우, 신체체질량 지수가 >25이상이면 비만에 해당됩니다 (서양인 기준 >30kg/ m 2 ). 예를 들어, 일반적으로 한 남성의 몸무게가 75kg, 키 170cm(1.7m)의 경우 체질량지수는 ‘70/(1.7)2=26’으로 ‘비만’에 해당합니다. 하지만, 근육량이 많은 운동 선수, 노약자, 어린이 및 임산부의 경우 이 수치를 그대로 적용하기 보다는 임상적으로 평가를 합니다.


또한 지방의 분포에 따라 복부 비만(허리둘레 지방)과 둔부 비만(엉덩이 및 허벅지 지방)으로 나눠지며, 복부 비만의 경우 남자 90cm(35인치) 여자는 85cm(33.5인치)이상에 해당됩니다. 활동량이 적은 사람의 경우, 체질량지수(BMI)가 <25이하더라도 복부 비만에 해당될 경우 건강의 위험이 높아지게 됩니다. 복부 비만은 남성과 폐경 후 여성에게 많이 나타나며, 둔부 비만은 주로 여성에게서 나타납니다. 


비만이 되는 식생활 습관은 무엇일까요? 첫째, 폭식은 살이 찌는 주요 원인입니다. 다이어트를 위해서 많은 분들이 아침이나 점심을 굶거나 조금 먹고 저녁을 폭식하는 경우가 많은데, 이러한 식생활의 불균형은 살을 찌게 하는 원인이 됩니다. 무작정 식사량을 줄이게 되면 배고픔과 심리적 박탈감으로 위해 식사장애가 올 수 있습니다. 둘째, 먹고 싶은 음식만 골라먹는 습관입니다. 음식을 골고루 섭취하지 않고 특히 인스턴트 음식 및 기름진 음식을 자주 먹는 것은 살이 찌는 원인이 됩니다. 셋째, 당분 함량이 높은 음식은 자제하도록 합니다. 아이스크림 및 디저트 등은 인체의 혈당 수치를 높여 체내 인슐린(insulin)을 증가시킵니다. 이로 인해, 체내에 지방이 더 많이 축적되고, 따라서 지방 연소가 더 힘들어지게 됩니다. 당분 함량이 많은 음식을 줄이면 살이 찌는 것을 막을 수 있습니다. 넷째, 음식을 급하게 먹는 습관은 살을 찌우게 됩니다. 식사 후 뇌의 ‘중추신경계’를 자극하여 포만감을 느끼는 데까지 걸리는 시간은 약 20~30분입니다. 따라서, 식사를 빨리 하면 충분한 양을 섭취하였더라도 식욕은 남아있게 됩니다. 식사의 양이 많다 하더라도 빨리 먹게 되면 그 보다 더 많은 양을 섭취할 수 있으므로 천천히 꼭꼭 씹어서 적당량을 섭취하도록 합니다. 다섯째, 야식을 줄이도록 합니다. 비록 많은 양이 아니더라도 야식은 비만의 원인이 될 수 있습니다. 과일은 당분이 많이 함유되어 있으므로 활동량이 비교적 적은 늦은 밤에는 피하도록 합니다.


비만과 관련된 질병은 무엇일까요? 비만의 주요 원인은 에너지 흡수와 소모간의 불균형이며, 호르몬 및 신진대사, 개인 식습관 등의 위험 요인들이 중요한 영향을 미치고 있습니다. 비만 중에서도 복부 비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증과 같은 질환들을 유발시키며, 이러한 질환들이 동시에 발병하는 것을 대사증후군이라고 합니다. 대사증후군은 심근경색증이나 협심증, 뇌졸중 등의 심혈관 질환과 연관이 있어 생명에도 직접적으로 영향을 끼치며, 일부의 경우 암 발생(예: 유방암, 대장암, 담낭암, 췌장암, 신장암, 방광암, 자궁경부암, 전립선)의 위험을 증가시킵니다. 한국인의 경우, 빨리 먹거나 자주 과잉 섭취하는 식습관이 대사증후군의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라, 비만은 신체적으로 과도한 체중 부하로 인하여 관절염을 야기시킬 수 있으며, 정신적으로도 우울증을 유발할 수 있습니다. 또한, 성장기 아이들에 있어서는 사회적에서의 자신감을 도태시킬 수 있습니다.


신체 기초대사량은 무엇이며 왜 중요할까요? 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 최소한의 에너지(예: 호흡, 체온 유지 등)를 뜻합니다. 우리가 전체 사용하는 에너지 중 기초대사량이 차지하는 비중은 약 70%이며, 기초대사량이 높다는 것은 에너지 소비가 잘 되어 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되는 것을 말합니다. 기초대사율을 높이는 방안으로는 ⓵단백질을 많이 섭취하여 근육 손실 줄이기, ⓶자주 물 마시기, ⓷근력 강화 운동하기, ⓸새벽 운동하기, 따뜻한 곳보다는 조금 추운 곳에서 운동하기 등이 있습니다. ⓹따뜻한 곳보다는 조금 추운 곳에서 운동하기 등이 있습니다. 


첫째, 단백질 섭취가 줄어 근육 손실이 발생하는 것은 신체가 살을 빼거나 유지하는데 힘든 상태가 되는 것을 의미합니다. 따라서, 활동량과 운동량에 따라 양질의 단백질 요구량이 필요하게 됩니다. 운동 선수의 경우 근육량을 더 필요로 하므로 단백질 요구량이 더 많아지게 됩니다. 대표적으로 콩과 대두에는 단백질이 다량 포함되어 있어 근육량을 증가시켜 기초대사량 증가에 효과가 큽니다. 콩을 이용한 두부나 대체식품을 섭취하여도 됩니다.


둘째, 수분 섭취 이후에는 신체 내부의 장기 활동이 활발하게 되어 기초 대사량이 높아지게 되고, 교감신경계가 활성화되어 몸 속의 열 생산이 촉진되어 에너지 소비량이 증가합니다.


셋째, 가벼운 운동보다는 강도 높은 운동에서 효과가 더욱 크게 나타납니다. 유산소운동 및 스트레칭을 30분 이상 할 경우 기초대사량이 더욱 증가하게 됩니다. 비만의 정도가 심할 경우 관절에 무리가 올 수 있으므로 고정식 자전거, 수영, 수중 에어로빅 등 체중에 부담이 가지 않는 운동을 하도록 합니다.


넷째, 새벽 및 아침 운동은 아드레날린 계통의 호르몬 분비를 더욱 촉진시키고, 숙면 후 7~8시간 이후에 운동을 하게 되면 피하와 간에 축적되어 있는 지방이 에너지원으로 사용되어 체내 지방량을 줄일 수 있습니다. 다른 질환 없이 단순히 체중이 많이 나가는 사람들에게는 새벽 운동이 효과적입니다.


다섯째, 기온이 떨어지게 되면 체온을 유지하기 위해서 각 신체 장기의 대사 작용이 활발해져 기초대사량을 증가하게 됩니다. 따라서, 춥더라도 운동을 조금씩 해주는 것이 지방을 연소하는데 도움이 됩니다.


결론적으로, 비만을 예방하는 방법은 무엇일까요?


최근 미국 비만협회(The Obesity Society)에 의하면 첫째, 빨리 먹을수록 더 많이 먹으며, 둘째, 뚱뚱한 사람이 마른 사람에 비하여 더 빨리 먹으며, 셋째, 남성이 여성보다 더 빨리 먹는 것으로 나타났습니다.


식습관 중 식사량을 줄이기 위해서는 음식을 오래 여러 번 씹어 천천히 먹기를 권합니다. 음식을 여러 번 씹게 되면 히스타민 신경계를 활성화를 시켜 포만감을 느끼게 하고, 교감 신경을 흥분시켜 체내 지방 분해를 증대시킵니다. 따라서, 식욕 억제와 지방 분해를 동시에 얻을 수 있습니다. 식사 중에는 온전히 식사에만 집중할 수 있도록 식탁에서 먹는 것이 중요하며 음식의 맛을 음미하며 오래 먹는 것이 좋습니다. 또한, 의식적으로 빨리 먹는 습관을 바꾸도록 합니다. 예를 들어, 밥을 먼저 천천히 씹고 조금 후에 반찬을 집도록 하고, 이러한 반복된 습관을 길러 스스로 식습관 태도를 바꾸도록 노력합니다. 무엇보다 음식을 골고루 먹도록 하며 채소와 과일을 통해 비타민, 섬유질, 무기질을 함께 섭취하도록 합니다.


일상 생활에서 자주 움직여주는 것은 혈액순환을 촉진시키고 열량 소모에도 좋은 효과가 있습니다. 오랜 시간 동안 한 가지 자세로 움직이지 않게 된다면 혈관이 막혀 비만의 위험도를 높입니다. 따라서, 근력 운동과 유산소운동(예: 조깅, 자전거, 수영)을 통해 근육량을 증대시켜 지방 연소에 도움이 되도록 합니다.


이러한 과학적인 내용에 뒷받침하여 결론적으로 가장 중요한 것은 자신의 의지가 아닐까요? 건전한 식생활과 평소 꾸준히 운동하는 습관을 길러 건강한 삶을 유지하고 비만 및 각종 질병을 예방하도록 합니다.

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