목적

암생존자가 우울, 불안, 불면과 같은 문제를 스스로 극복할 수 있도록 돕습니다.

이완 훈련이란 무엇인가요?

우리 몸은 스트레스를 받거나 긴장하면 근육이 경직되며 호흡이 얕아지고 빨라집니다. 이완 훈련은 이완 상태일 때 보이는 반응을 의도적으로 이끌어 내어 불안을 줄입니다.

이완 훈련의 종류

이완훈련을 하는 데에는 복식 호흡, 점진적 근육 이완법, 심상 이완, 명상 등 다양한 방법이 있습니다. 그 중에서 복식 호흡과 점진적 근육 이완법은 손쉽게 따라 할 수 있는 이완 훈련 방법입니다.

이완 훈련을 꾸준히 하면?

우울하거나 불안하고 긴장될 때, 피로하거나 잠이 오지 않을 때, 부분적인 통증이 있을 때 몸과 마음의 긴장이 감소하여 편안하게 하고, 경직된 근육이 빠르게 이완되어 통증이 줄어들 수 있습니다.

복식 호흡이란?

숨을 깊게 들이쉬면 폐가 팽창되면서 가로막이 내려가고 배가 부푸는 호흡법입니다.

복식 호흡 방법

• 1.편안한 자세로 몸의 긴장을 풉니다.
  
• 2.한 손은 가슴 위에, 다른 한 손은 배 위에 올립니다.
  
• 3.배 위의 손만 오르내리도록 한 후, 코를 통해 부드럽게 호흡합니다.
  

※ 복식이 잘 안되면 억지로 하지 말고, 들숨과 날숨을 1:1의 비율로 맞춰 편안한 수준으로 숨의 길이를 조절합니다.

점진적 근육 이완이란?

우리 몸의 근육을 작은 부분으로 나누어 긴장되었을 때와 이완되었을 때의 차이를 비교하며 이완의 감각을 익히는 방법입니다.

점진적 근육 이완 방법

- 우리 몸의 근육을 16개의 근육으로 나눕니다.
- 한 번에 한 부분의 근육에만 집중하여 5초 이상 긴장시키고, 10초이상 이완시킵니다.
- 긴장되었을 때와 이완되었을 때의 차이를 비교하며 근육을 이완할 때 신체 감각에 집중합니다.

1. 오른쪽 주먹을 꼭 쥐어 아래쪽팔의 근육을 긴장시킨 후, 힘을 빼고 이완하여 보세요. 왼쪽도 마찬가지로 해보세요.

2. 오른팔을 들어서 어깨 쪽으로 굽히고 팔에 힘을 주어 위쪽팔의 근육을 긴장시킨 후, 힘을 빼고 이완하여 보세요. 왼쪽도 마찬가지로 해보세요

3. 오른발을 들고 다리와 발끝을 쭉 뻗어 종아리 부위 근육을 긴장시킨 후, 힘을 빼고 이완하여 보세요. 왼쪽도 마찬가지로 해보세요.

4. 양쪽 다리를 모으고 발꿈치를 들어 올려 허벅지에 힘을 주어 허벅지 근육을 긴장시킨 후, 힘을 빼고 이완하여 보세요.

5. 배꼽에 힘을 주어 아랫배를 들어가게 한 채로 멈춰서 배 근육을 긴장시킨 후, 힘을 빼고 이완하여 보세요.

6. 숨을 깊게 들이마신 다음 멈춰서 가슴 근육을 긴장시킨 후, 힘을 빼고 이완하여 보세요.

7. 양어깨를 귀에 닿을 만큼 끌어올려 어깨 근육을 긴장시킨 후, 힘을 빼고 이완하여 보세요.

8. 턱을 목 쪽으로 조금 당기고 목 뒤가 펴지도록 목에 힘을 줘서 목근육을 긴장시킨 후, 힘을 빼고 이완하여 보세요.

9. 입을 꼭 다물며 입술주위 근육을 긴장시킨 후, 힘을 빼고 이완하여 보세요.

10. 눈을 꼭 감으면서 눈의 근육을 긴장시킨 후, 힘을 빼고 이완하여 보세요.

11. 양 눈썹을 모으고 미간을 찌푸려 아래 이마 근육을 긴장시킨 후, 힘을 빼고 이완하여 보세요.

12. 이마에 큰 주름이 생길 때까지 눈썹을 최대한 위로 올려 위 이마 근육을 긴장시킨 후, 힘을 빼고 이완하여 보세요.