암예방을 위한 신체활동 권장사항

암예방을 위해서는 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동이 필요합니다. 또한 주 5회 이상, 하루 45∼60분의 신체활동을 할 경우 암예방에 더 효과적입니다.

암예방을 위한 신체활동의 예시

나의 신체활동 수준은 어느 정도일까요?

위에 제시된 표를 참고하여 자신이 일주일 동안에 10분 이상 지속한 활동들을 요일과 활동 종류에 따라 분류하여 기록합니다. 예를 들어 일주일에 2회 정도의 테니스 운동을 하는 사무직 남성 ‘갑’은 다음과 같이 기록할 수 있습니다.

암예방을 위한 신체활동의 예시

예를 들어 ‘갑’의 신체 활동을 살펴보면 3일(화, 수, 일요일)만, 중강도 이상의 신체 활동을 30분 이상 실천하였으므로, 암 예방을 위한 최소 수준의 신체 활동(주 5회 이상, 하루 30분 이상)을 하고 있지 않습니다.

이번에는 나의 신체활동을 기록해 볼까요.

당신은 권장사항을 충족하고 있습니까?

암예방을 위해 주 5일, 30분이상의 신체활동을 하고 있습니까? 그렇지 않다면 당장 신체활동을 늘려야 합니다. 충족하더라도 주 5일 이상, 하루에 45∼60분의 신체활동을 하는 것이 보다 더 좋습니다.

신체활동 증진을 위한 계획세우기에 앞서 자신의 건강상태를 확인해 볼까요.

아래 문항에 답해 보세요.

(1)위 질문에 하나라도 “예” 라고 답하였다면

매우 활동적인 신체활동을 시작하기 전이나 체력 평가 전에 의사와 전화통화를 하거나 직접 찾아가 위 설문지에 “예”라고 답한 문항에 대해 상의하고 신체활동을 시작해도 좋은지 확인하여 주시기 바랍니다.

(2)위 질문에 모두 “아니오” 라고 답하였다면

매우 활동적인 신체활동을 시작해도 되지만 명심할 것은 시작은 천천히 점진적으로 이루어져야 한다는 것입니다. 그것이 가장 안전하고 쉬운 방법이기 때문입니다.

신체활동 증진을 위한 실천계획을 세워 볼까요.

신체활동을 늘리는 방법에는 일상생활 중에서 또는 여가시간을 이용하여 운동을 하는 방법이 있습니다. 두 가지 방법을 이용하여 신체활동을 늘리는 것이 가장 좋지만, 여가시간을 할애할 여건이 되지 않는 경우에는 일상에서의 신체활동을 늘리도록 노력하시는 것이 좋습니다.
일상생활에서 실천할 수 있는 신체활동에는 무엇이 있는지 확인해 봅시다.

일상생활에서 실천할 수 있는 신체활동

내가 참여할 수 있는 운동 및 스포츠 활동에 대하여 확인해 봅시다.

스포츠 동호회 활동에 참여하기

• 인터넷 사이트를 통한 지역동호회 찾기
  • 국민생활체육회( www.sportal.or.kr )
  • 대한장애인체육회 생활체육정보센터( ( www.sportskorea.net ))
• 휴대폰 어플리케이션을 통한 지역동호회 찾기
  • 스포츠유어스
• 스포츠 동호회에 참여하는 주위 사람에게 조언 구하기

운동할 수 있는 주변 시설 확인하기

• 집에서 할 수 있는 운동기구 찾아보기 (줄넘기, 자전거, 스태퍼, 아령 등)
• 주변의 운동 시설확인하기(공원, 산, 스포츠 센터, 운동장 및 트랙 등)
• 지역 공공기관(보건소, 복지관, 문화센터 등)의 운동 프로그램 확인하기
• 운동을 할 때 도움을 얻을 수 있는 인터넷 사이트 확인하기
  • 국민체육진흥공단 국민체력100(http://nfa.kspo.or.kr)
  • 국민체육진흥공단 스포츠 강좌 이용권
    * 저소득층 유소년 및 청소년 대상 (http://svoucher.kspo.or.kr)
  • 한국스포츠정책과학원(https://www.sports.re.kr)
  • 한국체육산업개발주식회사(http://www.ksponco.or.kr)

효과적인 운동을 위해 고려해야 할 사항

• 개인의 체력, 건강 등을 고려하여 운동량 및 강도를 설정해야 합니다. 본인의 체력 수준에 비해 운동량 및 강도가 적거나 낮으면 효과가 없고 너무 많거나 높으면 부상의 원인이 되기도 합니다.
• 운동은 규칙적으로 해야 효과를 얻을 수 있습니다. 어쩌다 한 번씩 한꺼번에 과다한 운동을 하는 것은 충분한 효과가 없으며 부상의 원인이 될 수 있습니다..
• 운동단계에는 첫째, 체력이 낮고, 운동을 처음 시작하거나 오랜만에 다시 시작하는 사람의 경우 적응 단계, 둘째, 기본적인 체력이 형성되고 운동에 대한 적응이 끝난 다음 체력을 향상시켜 나가는 향상 단계, 그리고 마지막으로 체력을 유지하고 건강을 증진시키기 위한 유지 단계가 있습니다.
• 준비 운동은 본 운동에서의 활동을 원활히 수행할 수 있게 하고, 근육 및 관절에 발생하기 쉬운 운동 손상의 위험을 감소시킵니다. 또 갑작스러운 운동 종료는 신체활동 중 골격근으로 이동했던 혈액이 심장으로 되돌아가는 과정을 방해할 가능성이 있으며, 이로 인해 어지럼증 또는 실신을 초래할 수 있습니다. 정리운동은 이를 예방할 수 있으며, 더불어 본 운동 후 빠른 피로 회복을 도와주기 때문에 꼭 해야 합니다. 특히 겨울철이나 운동을 처음 시작하는 사람은 준비 및 정리 운동에 더 많은 시간을 들여야 합니다.
• 격렬한 운동은 일시적으로 면역 기능을 저하시키고 반복적이고 격렬한 운동은 이러한 상태를 심화할 수 있습니다. 따라서 너무 격렬하거나 장시간 지속하는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

체력 향상을 목적으로 운동 계획을 세울 때의 적정 예시

가장 흔히 하는 운동의 방법 및 주의 사항은 다음과 같습니다.

자전거 타기

자전거는 하지 관절에 무리를 주지 않는 하체 중심의 유산소 운동입니다. 자전거 운동 시 무릎에 가해지는 부하를 줄이기 위한 적절한 안장 높이는 페달이 가장 낮은 곳에 위치해 있을 때 무릎을 25~35도 가량 굽히고 반대쪽 무릎이 골반 뼈 높이까지 올라오는 정도가 좋습니다.

걷기

걷기는 지방 대사를 증가시키는 대표적인 유산소 운동으로, 시선은 전방 10도에서 15도 위를 향하고, 허리와 가슴은 펴고 걷는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 90도로 굽히고, 양손은 계란을 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥡니다. 또한 발은 뒤꿈치부터 지면에 닿게 한 후, 발바닥 전체로 체중이 옮겨지도록 하는 것이 좋습니다. 걷는 거리와 걷기 속도를 점진적으로 늘려나가는 것을 목표로 시작해 봅시다.

조깅

조깅은 하지 및 척추관절에 이상이 없으며, 심폐지구력이 좋은 사람에게 권장됩니다. 조깅 시 자세는 걷기와 비슷하나, 걷기보다 팔을 좀 더 크게 흔들고 리듬감을 느끼면서 달립니다. 처음에는 충분히 대화가 가능한 속도가 좋으며, 느린 조깅- 걷기- 느린 조깅- 걷기의 순서로 실시하여 달리기 속도를 적절히 조절하는 것이 좋습니다. 거리를 점증적으로 늘려 나가고 속도를 증가시키는 방향으로 운동하는 것이 좋습니다.