신체활동 유지방법

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함께 운동할 수 있는 친구 만들기
뜻이 맞는 운동 친구를 찾거나 동호회 가입 등을 통하여 함께 운동하는 즐거움을 더하고 서로를 격려하여 규칙적으로 운동하는 습관을 만듭시다.
장애물 극복하기
자신이 세운 계획을 방해하는 장애물이 무엇인지 찾아보고 이를 어떻게 극복할 것인가에 대하여 고민하고 해결 방법을 찾아봅시다.
비활동적인 습관 줄이기
앉아서 보내는 시간을 줄이고 앞서 확인해 본 신체활동 체크리스트에서 자신이 실천하는 내용들을 늘려가면서 보다 활동적인 생활습관을 가져봅시다.
지속적으로 현실적인 다음 단계의 목표 세우기
목표가 없는 사람은 방향을 잊어버리기가 쉽습니다. 자신이 원하는 본인의 모습이나 건강 및 체력 상태 등에 대해 구체적이고 실현 가능한 계획을 자주 세우고 그것을 성취하는 기쁨을 통하여 신체활동에 대한 자신감을 늘려가 봅시다.
중단했을 때, 어떻게 다시 시작해야 할까요?
계획한 신체활동을 중단한 것에 대해 실망하지 마십시오. 규칙적인 신체활동은 시작하기도 어렵지만 꾸준히 유지해 나가는 것이 더욱 어렵습니다. 중단하게 된 데에는 여러 가지 원인이 있겠지만 아래의 질문을 차분히 생각해 봅시다.
  • 규칙적인 신체활동을 시작하게 된 동기는 무엇이었습니까?
  • 과거에 어떠한 신체활동을 해보았습니까?
  • 중단한 원인은 무엇이며, 그 원인은 어떻게 해결할 수 있을까요?
  • 예전에 활동적인 생활습관을 유지하기 위해 장애물들을 어떻게 극복했습니까?

위의 질문을 스스로에게 해보고, 다시 신체활동을 늘리기 위한 노력을 시작해 봅시다.
자가 체력평가 방법 및 평가 기준
체력 요인별로 최소 3등급(보통) 이상의 체력 수준을 갖추는 것이 좋습니다.

※ 체력 측정 시 주의 점
  • 몸 상태가 좋지 않은 날은 측정을 하지 않는 것이 좋습니다.
  • 식사시간 1시간 전후에는 측정을 피하는 것이 좋습니다.
  • 측정 전에 충분한 준비운동을 실시해야 합니다.
  • 1200m 달리기는 심장 및 폐질환이 있는 사람은 하지 않는 것이 좋습니다.
심폐지구력 측정을 위한 1200m 달리기
자신의 능력에 맞추어 속도를 조절하도록 하고, 완주할 수 없다면 걸어도 좋습니다.[ 1200m 달리기 평가 기준표 참조 ]
근지구력 측정을 위한 윗몸 일으키기와 팔굽혀펴기
  • 윗몸 일으키기
    발을 30cm 정도 벌린 후 무릎을 직각으로 굽히고 양손은 자신의 가슴 앞쪽에 교차하여 놓고 등을 매트에 대고 눕습니다. 보조자가 실시자의 발목을 양손으로 누른 준비 상태에서 “시작”과 동시에 상체를 일으켜 양쪽 팔꿈치가 양 무릎에 닿게 한 후, 다시 누운 자세로 돌아갑니다. 양 팔꿈치가 양 무릎에 닿은 횟수만 인정하며 1분간 실시합니다. [ 윗몸 일으키기 평가 기준표 참조 ]
  • 팔굽혀 펴기
    • < 남자 > 엎드려 팔굽혀 펴기
      양손을 어깨 너비로 벌려 손가락이 머리쪽을 향하도록 하여 엎드리고 양발을 모아 붙인 자세에서 팔이 지면에 직각이 되도록 하고 머리, 어깨, 허리, 엉덩이, 다리 등이 일직선이 되도록 합니다. 팔을 굽혀서 지면과 가슴이 10cm 정도까지 근접하도록 몸을 낮추었다가 다시 정확한 준비자세로 돌아가는 것을 1회로 인정하며, 더 이상 반복할 수 없거나 정확한 자세를 취하지 못 할 때까지의 횟수를 기록합니다. [ 팔굽혀 펴기 평가 기준표 참조 ]
    • < 여자 > 무릎대고 엎드려 팔굽혀 펴기
      양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 바닥에 대고 엎드려 손을 짚습니다. 이 때 머리, 어깨, 허리, 엉덩이가 일직선이 되도록 합니다. 짚은 팔을 바닥에 직각이 되도록 세웁니다. 팔을 굽혀서 지면과 가슴이 10cm 정도까지 근접하도록 몸을 낮추었다가 다시 정확한 준비자세로 돌아가는 것을 1회로 인정하며, 더 이상 반복할 수 없거나 정확한 자세를 취하지 못 할 때까지의 횟수를 기록합니다. [ 팔굽혀 펴기 평가 기준표 참조 ]
유연성 측정을 위한 앉아서 윗몸 앞으로 굽히기
신발을 벗고 발뒤꿈치가 바닥의 수직으로 닿도록 무릎을 펴고 바르게 앉습니다. 양발 사이의 거리는 5cm가 넘지 않도록 하고 팔을 뻗어서 발가락 끝을 향하도록 상체를 굽힙니다. 굽혀진 상태에서 자신의 손끝과 수직상태로 유지되고 있는 자신의 발과의 거리를 측정합니다. 손끝이 발을 지나 더 나아간다면 (+)이고 손끝과 발사이가 닿지 않는 다면 그 거리는 (-)로 측정합니다. [ 앉아서 윗몸 앞으로 닿기 평가 기준표 참조 ]

※ 유연성 측정 시 유의사항
  • 양손 끝을 똑같이 밀어야 합니다.
  • 몸의 반동을 주지 못하게 합니다.
  • 무릎이 구부러지지 않도록 합니다.
[ 체력 등급 평가 기준표 (남자) ]
등급
연령
1,200m 달리기 윗몸일으키기 팔굽혀펴기 앉아서 윗몸 앞으로 닿기
19~24 302.1~340.7초 이상 40.1~50.0회/1분 이상 30.1~42.0회 이상 14.2~20.1㎝ 이상
25~29 312.1~372.1초 이상 36.1~45.0회/1분 이상 30.1~38.1회 이상 11.8~17.3㎝ 이상
30~34 327.1~372.0초 이상 31.1~40.0회/1분 이상 24.1~33.0회 이상 12.2~17.0㎝ 이상
35~39 330.1~368.0초 이상 31.1~39.0회/1분 이상 23.1~30.0회 이상 9.6~16.0㎝ 이상
40~44 327.3~369.0초 이상 30.1~37.0회/1분 이상 23.1~31.0회 이상 10.8~16.0㎝ 이상
45~49 330.1~380.0초 이상 25.1~34.0회/1분 이상 18.1~26.2회 이상 10.7~16.1㎝ 이상
50이상 377.2~435.0초 이상 19.1~28.0회/1분 이상 15.1~24.0회 이상 8.4~13.0㎝ 이상

[ 체력 등급 평가 기준표 (여자) ]
등급
연령
1,200m 달리기 윗몸일으키기 팔굽혀펴기 앉아서 윗몸 앞으로 닿기
19~24 410.1~457.0초 이상 26.1~34.0회/1분 이상 16.1~26.0회 이상 14.6~20.5㎝ 이상
25~29 414.1~453.0초 이상 24.1~33.0회/1분 이상 16.1~26.0회 이상 15.2~20.0㎝ 이상
30~34 414.3~457.0초 이상 22.1~32.0회/1분 이상 19.1~27.8회 이상 16.6~21.2㎝ 이상
35~39 425.1~468.1초 이상 18.0~29.0회/1분 이상 18.1~28.0회 이상 16.1~21.0㎝ 이상
40~44 416.1~478.0초 이상 14.1~24.0회/1분 이상 18.1~28.0회 이상 15.1~20.5㎝ 이상
45~49 429.1~485.0초 이상 10.1~20.0회/1분 이상 16.1~25.0회 이상 13.6~19.5㎝ 이상
50이상 461.5~528.7초 이상 5.1~15.0회/1분 이상 14.1~24.0회 이상 14.1~19.6㎝ 이상

 
최종수정일 : 2009년 02월 10일