건강한 식생활

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한꺼번에 자신의 식생활을 바꾸기는 어렵습니다. 하지만 조금씩 바꿔간다면 건강하고 즐거운 생활이 기다리고 있을 겁니다. 시간이 흐름에 따라 많은 것들이 변합니다. 하지만 건강은 언제나 유지되어야 합니다. 이제부터 건강한 식생활을 향한 여정을 시작하도록 합시다.

※ 한꺼번에 식생활 습관을 바꾸는 것은 위험합니다. 다음의 내용을 숙지하면서 식생활 여행을 시작하세요.
[ 건강한 식생활 지침 ]
  1. 식생활을 한꺼번에 바꾸려고 하지 말고 내가 할 수 있는 것들을 확인하여 서서히 단계적으로 변화시킬 수 있는 계획표를 작성해 보십시오.
  2. 식단 작성 시 다양한 종류의 식품을 섭취할 수 있도록 계획해 보십시오.
    (파프리카, 피망, 시금치, 토마토, 당근, 양배추 등 식품이 지닌 색상을 고려하여 다양한 종류의 색상이 포함되도록 식품을 선택해 보십시오.)
  3. 신선한 채소와 과일이 포함된 장보기 리스트를 작성하여 장을 보시기 바랍니다.
    (가능한 제철 과일, 채소를 구입하십시오.)
  4. 가능한 지방 함량이 높은 식품이나 짠 음식 섭취를 줄이겠다는 생각을 가지며, 식이섬유 섭취를 증가시킬 수 있도록 곡류, 채소, 과일 등을 자주 드시기 바랍니다.
  5. 건강을 생각해서 규칙적인 식생활과 더불어 즐거운 마음으로 식사를 하시기 바랍니다.


건강한 식생활을 위하여!
암예방을 위한 식생활 지침
채소와 과일을 충분히 먹습니다.
  • 생채소를 매일 매끼니 먹습니다.
  • 과일은 하루 두 번 정도 적당량 섭취합니다.
    (1회 섭취량의 예 : 귤 1개, 사과 1/2개, 딸기 10개 등)
다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 합니다.
  • 다양한 종류의 잡곡 및 도정하지 않은 곡류를 섭취합니다.
  • 두류 및 두류 가공품 (두유, 두부 등)을 매일 섭취합니다.
  • 저지방 우유를 하루 1잔 정도 마십니다.
  • 너무 뜨겁거나 매운 음식의 섭취는 피합니다.
음식을 짜지 않게 먹습니다.
  • 인공조미료(화학조미료 포함)의 사용을 제한하며 음식을 싱겁게 만들어 먹습니다.
  • 김치 류는 짜지 않게 만들어 먹습니다.
  • 음식을 먹을 때 추가적으로 소금이나 간장을 사용하지 않습니다.
  • 젓갈류 및 염(소금) 저장식품(장아찌 류, 생선을 이용한 식혜 등)의 섭취는 제한합니다.
  • 국이나 찌개의 국물 섭취는 제한합니다.
탄 음식을 먹지 않습니다.
  • 육류 섭취 시, 이를 구워 먹기(숯불구이, 직접 구이 등)보다는 삶거나 끓여서 (수육, 보쌈 등) 먹습니다.
  • 숯불로 굽거나 직접 구워 탄 음식의 섭취는 삼갑니다.
  • 지방함량이 많은 부위의 육류 섭취는 제한합니다.
붉은 육류와 육가공품의 섭취는 제한합니다.
  • 붉은 육류(돼지고기, 쇠고기)는 주 2회 미만으로 제한합니다.
  • 햄, 소시지, 베이컨 등과 같이 가공한 육류의 섭취는 주 1~2회 미만으로 제한합니다.
암예방을 위한 식생활 지침을 일상생활에서 어떻게 실천할 수 있을지 구체적으로 살펴보도록 합시다.
장 볼 때와 가정에서
채소와 과일 섭취 증가를 위해
  • 신선한 채소, 건조시킨 채소나 과일이 포함된 장보기목록을 준비합니다.
  • 간식을 선택할 때에는 스낵이나 과자류를 신선한 과일이나 과일주스 또는 채소나 과일을 건조한 스낵으로 대체하여 구입합니다.
  • 매일의 끼니에 김치 이외에 채소를 이용한 음식이 포함되도록 메뉴를 작성합니다.
  • 요리 시 가능한 다양한 종류의 채소를 이용할 수 있는 음식을 만듭니다. (예 : 잡채, 냉채, 육개장 등)
  • 하루 2번 정도 간식으로 적당량의 과일을 먹습니다.
더 많은 섬유소 섭취를 위해
  • 채소나 과일, 현미, 보리 등과 같이 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다.
  • 정제된 밀가루로 만든 제품 대신 통밀이나 잡곡을 이용한 잡곡빵이나 통밀빵 등을 선택합니다.
  • 가공식품 구입 시 영양표시를 참고하여 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다. (가능한 1회 섭취분량 당 식이섬유 함량이 4g 이상인 것을 선택합니다.)
  • 쌀밥을 먹기보다는 잡곡밥, 현미밥, 콩밥 등을 먹어 섬유소 섭취를 증가시킵니다.
  • 간식으로 과자나 탄산음료 대신 고구마(중 1개 정도), 채소(예 : 당근 1/5개, 오이 1/4개 정도) 및 과일(예 :사과 1/2개, 딸기 10개 정도)을 먹습니다.
지방 함량을 낮추기 위해
  • 지방 함량이 적은 육류를 섭취할 분량만큼만 구입하거나 육류 대신 생선이나 콩류로 대체하여 구입하며, 이들을 이용한 요리를 먹도록 합니다. (예 : 삼겹살 대신 갈치나 두부를 구입)
  • 지방함량이 높은 스낵이나 가공식품은 선택하지 않고 가능한 지방함량이 낮은 식품을 선택합니다. (예 : 일반우유 대신 저지방우유, 포테이토칩 대신 구운 감자 스낵을 구입)
  • 식사 시 별도의 지방을 첨가하여 섭취하지 않도록 합니다.
    (예: 샐러드 섭취 시 마요네즈 드레싱을 사용하지 않고 과일드레싱이나 머스터드 드레싱 사용하기, 식빵 섭취 시 버터를 바르지 않고 그냥 먹기 등)
  • 채소를 이용한 조리 시, 채소를 튀기기 보다는 볶거나 나물 요리로 조리합니다.
소금 섭취량을 낮추기 위해
  • 햄, 소시지, 3분 요리와 같은 가공식품보다는 신선한 채소나 과일과 같이 가공하지 않은 식품을 선택합니다.
  • 만일 가공식품을 구입해야 할 경우 가공식품 내 영양표시를 보고 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택합니다.
  • 식탁에 별도의 소금이나 간장을 놓지 않습니다.
  • 요리 시 소금과 간장 사용을 줄이는 대신 후추, 허브, 맵지 않은 고추를 적당량 사용하여 음식의 맛을 냅니다.
  • 현재 먹고 있는 음식의 간보다 싱겁다는 생각이 들 수 있도록 음식의 간을 줄입니다.
  • 김치는 식탁에 한 종류만 놓습니다.
  • 오징어젓 등과 같은 젓갈이나 깻잎장아찌, 무장아찌 등의 장아찌류는 가능한 섭취하지 않도록 합니다. (염 (소금) 저장식품을 식탁에 한 종류 이상 놓지 않습니다.)
  • 요리 시 화학조미료의 사용을 제한합니다.
  • 국, 찌개의 섭취량을 줄입니다.
 
최종수정일 : 2009년 02월 12일