지혜로운 식생활 디딤돌

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건강한 식생활을 위하여!
잘못된 식습관이 암을 발생시킬 수 있습니다.
전반적으로 암 발생 원인 중 식생활 및 영양에 의한 요인이 20~30%를 차지하고 있습니다.
채소와 과일 섭취가 어떻게 암을 예방하나요?
채소와 과일에 존재하는 다양한 영양 성분들이 정상세포가 암으로 변화하는 과정을 저지하는 역할을 합니다.
짠 음식은 어떻게 암을 유발하나요?
음식을 짜게 먹으면 위점막이 손상되어 쉽게 암이 발생할 수 있는 환경이 조성됩니다.
탄 음식과 육가공품 섭취가 어떻게 암을 유발하나요?
육류나 생선을 숯불에 직접 굽는 과정에서 여러 종류의 발암요소들이 뒤엉키게 되고, 특히 타거나 그을린 부분에서는 강력한 발암물질이 생기게 됩니다. 햄, 소시지, 베이컨 등과 같은 육가공품 역시 가공하는 과정에 첨가하는 방부제, 감미료, 색소 등이 신체 내에서 발암물질로 작용하게 됩니다.
암을 예방할 수 있는 식생활에는 어떤 것들이 있나요?
짜게 먹지 마세요.
김치, 젓갈과 같이 짠 음식을 즐겨먹거나 음식을 짜게 먹는 사람들은 음식을 싱겁게 먹는 사람들에 비해 암에 걸릴 위험이 높습니다. 음식을 짜게 먹을 경우 암 외에도 고혈압, 심장병 등과 같은 심혈관계 질환이 발생할 위험이 높아지게 됩니다. 암 예방 및 건강 유지를 위해 짜게 먹지 않는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

※ 주로 어떤 음식을 통해서 소금을 섭취하나요?
2005년 국민건강영양조사보고에 의하면 소금, 배추김치, 간장, 된장, 라면, 고추장, 총각김치 등을 통해 소금을 많이 섭취할 수 있으니 주의하세요.
탄 음식은 피하세요.
음식을 숯불이나 불에 직접 구울 경우 음식의 표면이 까맣게 탈 수 있습니다. 쇠고기, 돼지고기 등과 같은 육류를 그릴이나 숯불로 구운 형태로 섭취할 경우 고기들이 탈 가능성이 높아 암 발생 위험이 높아집니다.
햄, 소시지, 베이컨 등의 육가공품은 섭취하지 마세요.
햄, 소시지, 베이컨 등을 가공하는 과정 중에 생성된 발암물질에 의해 암 발생의 위험이 증가하게 됩니다.
채소와 과일을 충분히 섭취하세요.
채소와 과일 섭취는 위암, 유방암, 대장암 등 각종 암의 위험을 낮추는 것으로 보고되고 있습니다. 그러므로 채소와 과일을 많이 섭취하면 암 발생 위험이 낮아져 암이 예방됩니다.
암을 예방할 수 있는 식품 및 영양성분에는 어떤 것들이 있을까요?
채소와 과일의 어떤 성분이 암을 예방하는 효과가 있나요?
암을 예방하는 효과가 있는 성분에는 항산화영양소(antioxidant nutrients), 식물생리활성물질(phytochemical) 및 식이섬유 등이 있습니다. 채소와 과일은 이러한 성분들을 풍부하게 함유하고 있습니다.
  • 항산화제 : 항산화제의 종류로는 비타민 A 및 비타민 A의 전구체인 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 등이 있습니다. 항산화제는 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제함으로써 세포 및 DNA의 손상을 예방하는 작용을 합니다. 이러한 성분들은 영양보충제를 통해 섭취할 수 있으나 이보다는 채소나 과일을 통해 섭취하였을 때 암을 예방하는 효과가 더욱 큽니다. 항산화제를 풍부하게 함유하고 있는 식품의 종류는 다음과 같습니다.
    [ 항산화제의 종류 ]
    영양성분 식품 종류 체내 기능
    비타민 C 채소(토마토, 풋고추, 브로콜리 등), 과일(감귤류, 딸기, 키위 등), 곡류 상처회복 및 세포 손상을 방지함
    비타민 E 견과류(아몬드, 호두, 땅콩 등), 식용유(옥수수유, 대두유, 해바라기씨유 등), 고구마 등 유방암, 폐암 등을 예방함
    베타카로틴 녹황색채소(고구마, 당근, 늙은호박, 단호박, 망고, 시금치) 및 과일류(살구, 감귤류, 단감 등) 노화지연, 폐기능 증진 및 항암효과가 있음
    비타민 A 간, 우유, 계란 노른자 시력유지, 정상세포 발달 증진, 항산화 작용이 있음
    루테인 녹색채소류 (시금치, 케일 등) 시각퇴화속도 지연, 암 위험도 감소시킴
    라이코펜 토마토, 수박, 살구, 포도 등 전립선암과 심장병을 예방함
    셀레늄 쌀, 밀가루, 닭, 생선 등 암세포가 종양으로 발전되는 것을 저지함

  • 식물생리활성물질 : 식물생리활성물질은 식물성 식품에 미량으로 함유되어 있는 성분으로 파이토케미칼(phytochemical)이라 지칭하며, 신체 내에서 항산화 작용, 해독작용, 면역기능 증진, 호르몬 역할 조절 및 박테리아나 바이러스를 죽이는 작용을 합니다. 이 성분은 모든 채소와 과일, 콩류, 차류, 견과류 등에 함유되어 있습니다. 식물 생리활성물질이 함유된 식품의 종류는 다음과 같습니다.
    [ 식물생리활성물질의 종류 ]
    영양성분 식품 종류 체내 기능
    플라보노이드 퀘세틴 사과, 배, 체리, 포도, 양파, 케일, 아욱, 브로콜리, 잎상추, 마늘, 녹차, 적포도주 뇌암과 기관지암의 성장 저지 및 오염물질과 흡연으로부터 폐 보호의 작용이 있음
    카테킨 녹차, 포도 항암 효과가 있음
    페놀 화합물
    (폴리페놀)
    자두, 딸기, 적포도, 키위, 건포도, 토마토, 현미 발암물질의 활성을 억제함
    이소플라본 대두, 두부, 된장, 청국장, 콩나물, 감자, 옥수수, 땅콩, 멜론, 건포도 등 유방암 예방 효과, 혈중 콜레스테롤 수치 감소, 골다공증 예방의 효과가 있음
    설포라펜 배추, 브로콜리, 케일, 양배추, 순무 등 대장암 위험도를 감소시킴
    알릴화합물 마늘, 양파, 부추, 파 등 간암, 유방암, 대장암, 위암 등을 예방함
    리모넨 오렌지, 자몽, 귤, 레몬 등 폐 보호 및 암 예방 효과가 있음
    인돌 브로콜리, 양배추 등 유방암 예방, 발암물질 활성을 억제시킴
    리그난 아마씨, 해조류, 대두와 같은 건조된 콩류, 곡류의 껍질 유방암 예방 효과가 있음
    사포닌 마른 콩류, 전곡류 등 항암효과가 있음

  • 식이섬유 : 식이섬유는 체내 소화효소의 부재로 인해 소화할 수 없는 다당류로 장의 운동량을 증가시켜 변비를 예방하고 발암물질의 장 통과 시간을 단축시키고 발암물질의 배설을 촉진시켜 암을 예방합니다. 이 성분은 식물성식품인 곡류, 채소, 과일 등에 다량 함유되어 있으며 그 종류는 다음과 같습니다.
    [ 식이섬유의 종류 ]
    영양성분 식품 종류 체내 기능
    셀룰로오스,
    헤미셀룰로오스,
    리그닌
    밀제품, 현미, 호밀, 쌀, 채소, 식물의 줄기, 밀겨 분변량 증가
    장 통과시간 단축(발암물질이 장 세포에 접촉할 수 있는 기회를 줄임)
    펙틴, 검 등 사과, 바나나, 감귤류, 보리, 귀리, 강낭콩 음식의 위장 통과 속도를 지연함
    포도당을 천천히 흡수시킴
    혈청 콜레스테롤 감소

 
최종수정일 : 2009년 02월 12일