금연 행동요법

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흡연습관 분석
흡연욕구를 참기 어려운 순간을 파악해야 합니다. 이러한 순간은 그동안 금연했다가 흡연을 하게 됨으로써 금연에 실패했던 순간이 참고가 됩니다. 이러한 순간이 중요한 이유는 이러한 순간이 이번 금연 시도에서도 가장 어려운 고비가 될 가능성이 높기 때문입니다.

가장 위험한 순간들은 스트레스를 강하게 받았을 때와 술을 마실 때입니다. 그리고 사람에 따라, 혼자 운전하는데 길이 막힐 때라든지, 고스톱이나 포커, 바둑과 같은 신경을 많이 쓰는 일이 위험한 순간이 됩니다.
니코틴 의존도 파악
니코틴 의존도는 파거스트롬이 만든 설문지를 통해 확인할 수 있습니다.
[ 니코틴 의존도 평가 : (수정된) 파거스트롬 설문지 ]
1) 하루에 보통 몇 개비나 피우십니까?
    (0) 10개비 이하    (1) 11-20개비    (2) 21-30개비    (3) 31개비 이상
(      )
2) 아침에 일어나서 얼마 만에 첫 담배를 피우십니까?
    (3) 5분 이내    (2) 6분-30분 사이    (1) 31분-1시간 사이    (0) 1시간 이후
(      )
3) 금연구역(도서관, 극장, 병원 등)에서 담배를 참기가 어렵습니까?
    (1) 예    (0) 아니오
(      )
4) 하루 중 담배 맛이 가장 좋은 때는 언제입니까?
    (1) 아침 첫 담배    (0) 그 외의 담배
(      )
5) 오후와 저녁시간보다 오전 중에 담배를 더 자주 피우십니까?
    (1) 예    (0) 아니오
(      )
6) 몸이 아파 하루 종일 누워있을 때에도 담배를 피우십니까?
    (1) 예    (0) 아니오
(      )
* 10 점 만점으로 (    ) 안의 점수를 더합니다.
    0-3 점 : 낮음
    4-6 점 : 중등도로 높음
    7-10점 : 매우 높음
Total
(        )

금연동기 파악
담배를 끊었을 때 얻을 수 있는 이점을 생각해 보도록 합니다. 담배를 끊었을 때 멋있게 될 삶을 마음속에 구체적으로 그려보는 것은 금연성공에 커다란 도움이 될 수 있습니다.

이때 금연하면 얻게 될 가장 좋은 이점을 4가지 정도 써보도록 하고, 흡연하면 해로운 점을 또한 4가지 정도 써보도록 합니다. 또한 반대로 금연하면 좋지 않은 점을 마찬가지로 4가지 정도 써보도록 하고, 흡연해서 좋은 점을 4가지 정도 써보도록 하여 금연 상담자와 흡연자가 서로 토론하는 시간을 가집니다. 토론하는 과정에서 흡연자는 금연할 필요성을 더욱 강렬하게 갖게 될 것입니다.
금연일 정하기
담배를 끊으려고 결심했다면 금연 시작일을 정하도록 해야 합니다. 보통 월초나 주초 등 확실히 구분되는 날을 정하는데, 가족의 생일이나 결혼기념일 등 특별한 날이면 더욱 좋을 것입니다. 하지만 금연 생각이 든 지 2주 이내의 날짜로 정하도록 하고, 너무 스트레스가 큰 시기는 피하도록 권합니다.

금연 시작일을 정했다면 이제 주위 사람들, 즉 가족과 친구와 직장동료들에게 널리 알리도록 해야 합니다. 특히 자녀들과 약속을 하는 것이 영향력이 있습니다. 부프로피온이나 바레니클린 같은 약을 사용하기로 했다면 1~2주 전부터 복용을 시작해야 합니다.
금연 돌입하기
시작 전날
직장과 집에 있는 담배를 생각나게 하는 라이터, 재떨이, 성냥을 모두 버리도록 합니다. 그리고 금연을 생각하게 된 이유를 하나씩 곰곰히 생각하도록 권합니다.
금연 시작일
배우자와 자녀들, 직장 동료들에게 오늘부터 완전히 담배를 끊는다는 것을 다시 확인시켜야 합니다. 아침 일찍 일어나자마자 니코틴 패치를 붙이는 것이 좋습니다. 스스로 자축하는 마음을 가지도록 권합니다.
담배 피고 싶은 상황 대처방법
다음과 같은 대처방법들을 알려줍니다.
  • 심호흡법
    담배를 너무나도 피고싶어 곧 포기하고 싶을 때가 있습니다. 특히 처음 2주 동안 증상이 심합니다. 이 때는 심호흡을 하면 좋습니다. 천천히 숨을 들이 쉬면서 하나 둘 셋을 세고, 다시 천천히 내쉬는 동작을 반복합니다. 5분 정도 심호흡을 하면 흡연에 대한 욕구가 가라앉는 것을 느낄 것입니다. 또 물을 천천히 오래 마시는 것도 한가지 방법입니다. 껌을 씹는 것이 도움이 됩니다. 담배를 피고싶은 생각은 3분만 지나면 사라집니다. 길어도 5분을 견디면 됩니다.
  • 식후에 흡연하는 습관이 있다면 이제부터는 식후에 곧바로 일어나서 산책을 하거나 양치질을 해야 합니다. 술을 마신다거나, 바둑을 둔다거나 하는 특별한 상황에서 흡연을 많이 한다면, 당분간 이런 자리를 피해야 합니다.
  • 운동을 하거나 취미생활을 합니다.
  • 술은 가능한 삼가고, 과식을 피하고, 맵거나 짠 자극성 음식을 피하고, 산뜻하고 가볍게 식사를 합니다. 커피도 좋지 않으니 녹차를 마셔야 합니다.
  • 잠은 충분히 자야 하고 가벼운 냉수마찰이나 운동이 좋습니다. 목욕을 하는 것은 스트레스를 줄이는 데도 좋습니다.
  • 이때 치과에서 스케일링을 받는 등 치과치료를 한다면 입이 개운해지면서 더 좋은 기분을 갖게 될 것입니다.
  • 금연함으로써 절약되는 돈으로 영화를 보거나 좋아하는 음악 CD라든지 뭔가 특별한 것을 구입합니다.
  • 담배를 끊으면 체중이 2-5kg 정도 증가할 수 있습니다. 이를 막으려면 운동을 하고, 입이 심심할 때마다, 무설탕 껌이나 칼로리가 적은 당근이나 오이를 씹으면 좋습니다.
  • 회식자리에 가게 되면 술이나 담배를 하지 않는 사람들과 주로 시간을 많이 보냅니다. 과식을 하지 않습니다. 식사를 하고 나면 화장실을 가면서 몸을 움직입니다. 과식을 하지 않고, 기름기 있는 음식을 피합니다.
  • 몇몇 친구나 친지는 커다란 도움을 줄 수 있습니다. 도움을 줄 것으로 예상되는 사람에게 도움을 청합니다. 담배를 피고 싶을 때 전화를 걸어 당신이 담배를 끊는 과정에서 겪는 어려움을 털어 놓습니다. 흡연자에는 도움을 요청하지 않는 것이 좋습니다. 당신을 놀리거나 야유할 가능성이 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다.
  • 담배 생각이 날 때마다 자신과 가족의 건강과 행복을 떠올리면서 이겨내야 합니다. 금연에 성공하면 건강하고 오래 살 수 있고, 가족들이 좋아하고, 다른 사람들로부터 담배 피운다고 구박도 받지 않을 것입니다. 처음 2주를 이겨내면 다음 한 달도 이겨낼 수 있고, 영원히 금연에 성공할 수 있습니다.
 
최종수정일 : 2008년 11월 24일