금연 실천하기

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금연의 이득을 생각합니다.
금연으로 얻을 수 있는 나와 가족의 건강, 경제적 이득을 생각합니다.
질병예방과 건강 수명 연장은 물론 하루 2,500원 하는 담배 한 갑에 지출되는 돈을 꾸준히 저축한다면 1년 뒤에는 912,500원, 5년 뒤에는 4,562,500원이 모아집니다. 이 돈으로 가족과 함께 해외로 여행을 갈 수도 있습니다.
또한, 성인 특히 부모의 금연은 청소년 흡연 예방을 위한 바람직한 모델이 될 수 있습니다.
금연 일정표를 만들고 금연을 지키는 데 예외 상황을 두지 않습니다.
금연 일기나 금연 달력을 만들어 하루 하루 금연 일수가 늘어나는 것을 지켜보고 금연 결심을 확인합니다.
흡연 자체가 스트레스를 해소해 주지는 않는다는 것을 명심하고, 금연을 지키는 데 예외 상황을 두지 않습니다.
담배 피우고 싶다는 마음은 이렇게 조절합니다.
담배를 피우고 싶다는 마음이 강할 때라도 나의 흡연 여부와 상관없이 힘든 상황은 지나갈 것이라는 것을 명심합니다.
밥먹고 나서는 양치질을 하고, 가능한 물을 많이 마심으로써 금연으로 인한 여러 증상을 극복할 수 있도록 합니다.
담배를 피우고 싶은 마음이 강할 때에는 편안한 자세로 심호흡을 하거나 간단한 체조 등으로 스트레칭을 합니다.
담배를 피우는 것 이외의 다른 생각을 하거나, 흡연을 대신할 수 있는 새로운 습관이나 취미를 찾습니다.
다른 사람과 금연에 관해 이야기하는 시간을 가져 봅니다.
금단 증상에 대해 알아 두고 대처 방법을 생각해 둡니다.
금연을 하는 경우 나타날 수 있는 금단 증상은, 기침, 가래, 갈증, 인후염, 짜증, 두통, 집중력 장애, 불안, 불면, 배변장애, 졸림, 식욕증가 등이 있습니다.
금단 증상이 나타날 경우를 대비하여 가벼운 산책이나 운동(자신의 건강 및 질병상태를 고려한 적정 운동 선택하여 규칙적으로 수행), 차마시기 등 나름의 대처 방안을 마련합니다.
금단 증상이 심한 경우 또는 자가 평가에서 니코틴 의존도가 높게 나타난 경우에는 전문가와 상의하여 니코틴 대체요법 (패치, 껌 등)이나 약물 요법 등 금연 보조 요법을 병행합니다.
금연을 돕는 식이요법을 메모하여 실천해 봅니다.
채식위주의 균형잡인 식사를 하도록 합니다.
맵고 짠 자극적인 음식이나 지방이 많은 느끼한 음식, 육식은 가급적 피하도록 합니다.
과식은 피하고, 평소 섭취하는 열량의 80% 정도만 섭취하도록 합니다.
금연을 위한 간식으로 당근, 오이, 해바라기씨, 다시마, 무가당 껌과 사탕, 은단, 제철 과일 등을 준비하도록 합니다.
흡연욕구를 일으키는 카페인이나 알콜의 섭취를 줄일 수 있도록 평소 마시던 음료를 커피나 청량음료에서 따뜻한 차 등으로 바꾸어 봅니다.
금연을 즐겨 봅니다.
금연 이유를 다시 확인하고, 금연 후 달라진 나의 건강상태를 꼼꼼히 점검해 봅니다.
금연을 하면서 모아진 담뱃값으로 가족들과 함께 외식, 영화보기, 선물사주기, 여행가기 등의 구상하여 수행해 봅니다.
금연 자신감을 유지할 수 있도록 3일, 1주일, 30일, 3개월, 6개월, 1년 등 금연 성공일 수를 정하고 금연을 지지하는 주변인과의 파티를 통해 나의 금연을 스스로 축하해 줍니다.
금연 중에는 다시 흡연하게 되면 어떻게 하나 하는 걱정보다는 긍정적인 자기 암시를 통하여 금연에 대한 자신감을 키워 나갑니다.
재흡연? 재도전!
일반적으로 금연에 성공한 사람들은 성공하기까지 4번 이상의 실패를 한다고 합니다. 금연 실패에 연연하지 말고, 이전의 금연 경험을 살려 새로운 금연계획을 수립하도록 합니다.
재흡연의 원인과 대처 방안을 알아봅니다.
금연 중에 흡연 욕구를 유발하는 주요한 네가지 경우는 배고플 때, 화날 때, 외로울 때, 피곤할 때입니다.
첫째, 규칙적인 식사는 신진대사와 생체리듬을 원활히 하므로 아침식사를 거르지 말고 매끼 식사를 규칙적으로 합니다.
둘째, 화가 나면 좌절감과 긴장으로 인해 흡연할 가능성이 있으므로 심호흡과 물마시기, 마음속으로 10까지 세기 등으로 진정할 수 있는 시간을 가집니다.
셋째, 외로움은 자신에 대한 연민을 만들고 과거에 위안을 주던 담배를 찾게 만들 수 있으므로, 운동 등의 취미 생활을 활발히 하고 외로움을 느끼는 경우에는 자신의 금연 지지자에게 전화를 겁니다.
넷째, 피곤하면 감정이 불안정해지고 스트레스로 인해 과민해질 수 있으므로 과로하거나 무리한 계획은 세우지 않도록 합니다.
한 개비 실수에 대한 대처법을 확인합니다.
  1. 즉시 담배피우는 것을 멈춥니다.
  2. 담배를 끄고 흡연하던 곳을 피합니다.
  3. 흡연했던 상황에 대해 자세히 파악해보도록 합니다.
    : 누구와 있었는지? 무엇을 하고 있었는지? 어떤 기분이었는지?
  4. 한 개비 실수가 금연실패는 아니라는 사실을 절대 잊지 말고 같은 흡연 유혹 상황이 생겼을 경우에 대비해 계획을 세우도록 합니다.
새로운 금연 계획을 세워 봅니다.
재흡연 유발 요인에 대해 파악, 흡연 욕구, 금단 증상에 대처할 적절한 방법을 마련하셨다면 빠른 시간안에 다시 금연 계획을 세우도록 합니다.
니코틴 껌, 패치 등과 같은 금연보조제의 사용과 부프로피온, 바레니클린 등의 약물요법을 고려해 보도록 합니다.
 
최종수정일 : 2009년 02월 10일