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예방


		건강체중

첫 번째, 체중 감량을 위한 식사요법

1단계 목표하는 체중감량을 이루기 위하여 칼로리 섭취 줄이기 → 2단계 영양소 균형 맞추기

  • 1단계: 칼로리 섭취를 줄이자.

    목표하는 체중 감량을 이루기 위하여 칼로리 섭취량을 줄이는 것은 필수적입니다. 1주일에 0.5~1kg 의 체중을 감소시키기 위하여 하루에 500~1000 kcal(키로칼로리)의 에너지 섭취를 줄이는 것이 장기간의 체중 관리에 적합합니다. 이는 보편적으로 하루에 1200~1500 kcal(키로칼로리)를 섭취하는 저열량식사에 해당됩니다. 칼로리를 줄이는 다이어트의 효과는 신체활동 증가와 동반될 때 가장 좋습니다.

  • 2단계: 영양소의 균형을 맞추자.

    체중 감량의 목표를 이루기 위해서 칼로리를 줄이더라도 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 필요합니다. 비만은 일반적으로 지방과 탄수화물의 과다 섭취와 관련이 있습니다. 따라서 탄수화물이 적고 포화지방산이 적은 음식을 섭취해야 합니다.

  • 체중 조절을 위한 식품 선택 요령
    • 포화지방산이 많이 포함된 육류 (소고기 기름, 돼지고기 기름) 섭취와 동물성 유지의 섭취를 줄입니다. 포화지방산과 콜레스테롤이 적고 필수 아미노산이 함유된 동물성 단백질 섭취를 위해 저지방 유제품, 달걀 흰자, 생선, 닭고기 등(껍질제거), 그리고 살코기 등을 적절히 섭취합니다.
    • 소화하기 쉽고 섬유질이 포함된 정백하지 않은 곡류(whole grain)를 섭취합니다.
    • 가당 식품이나 설탕이 많이 함유된 식품을 피합니다.
    • 충분한 양의 채소를 섭취합니다. 채소는 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 섬유소 등 다양한 영양소를 가지지만 칼로리는 거의 없으며 공복감을 없애주는 좋은 음식입니다.
    • 적절한 양의 과일을 섭취합니다. 과일에는 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 섬유소와 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
    • 알코올의 섭취를 줄이도록 합니다.

두번째, 체중 감량과 적정 체중 유지를 위한 좋은 식사 습관 유지

체중 감량에 성공하기 위해서는 식사요법을 지속적으로 시행하여야 합니다. 그러나 비만의 치료 목표는 단순한 체중 감량이 아니라 감소된 체중을 유지하고 비만 재발을 방지하는 것이므로 이를 위해서는 비만해지기 쉬운 나쁜 식사 습관을 찾아서 교정하고 완전히 새로운 습관을 갖는 것이 중요합니다.

1단계 나쁜 식사 습관 찾아 개선하기 → 2단계 식사 환경의 정비

  • 1단계: 비만의 원인이 되는 잘못된 식사 습관을 찾아 교정하기

    잘못된 식사 습관은 단순 비만의 가장 흔한 원인이므로 이를 찾아 교정하는 것이 중요합니다. 자신이 무의식적으로 어떤 것을 어떻게 먹고 있는지 알게 되면 고치기가 쉽습니다. 자신의 잘못된 식사 습관을 알아보기 위해서는 식사일기를 적어보는 것이 좋습니다. 잘못된 식습관을 찾아서 새로운 식사 습관을 갖는 것이 중요하지만 하루 아침에 이루어지는 것이 아니므로 꾸준히 실천해 나가야 합니다.

    구체적인 관찰 내용과 이에 대한 개선 사항은 다음과 같습니다.

    [ 체중감량과 적정 체중 유지를 위한 좋은 식사습관 ]

    체중감량과 적정 체중 유지를 위한 좋은 식사습관
    잘못된 식사 습관 올바른 식사 습관 설명
    1 불규칙적으로
    식사한다.
    → 세 끼 식사를
    규칙적으로
    먹습니다.
    식사 간격이 불규칙하고 길어지면 공복감이 커서 다음 식사 시간에 과식을 하기가 쉽습니다.
    2 끼니를 거른다.
    3 식사 장소가 따로
    정해져 있지 않다.
    → 정해진 한 군데
    장소 (식탁)에서
    먹고, 먹는 동안
    다른 일을 하지
    않습니다.
    거실, 침실 등 아무데서나 식사를 하거나, TV나 책을 보면서 밥을 먹으면 자신이 얼마나 빨리, 얼마나 많이 먹는지 알기 어렵습니다. 나중에는 TV나 책을 볼 때 자동적으로 음식을 먹게 됩니다. 먹을 때만큼은 다른 곳에 신경 쓰지 않고 순수하게 먹는 즐거움을 만끽합니다.
    4 식사와 관련 없는 일
    (예:신문을 보면서, 텔레비전 보면서, 일하면서)을 하면서 식사를 할 때가 있다.
    5 빨리 먹는 편이다. → 천천히 먹습니다. 식사 시간을 늘릴 수 있도록 천천히 씹어 먹고 씹는 동안에는 수저를 내려놓는 습관을 키웁니다. 포만감을 느껴 수저를 내려놓게 되는 신호 자극이 뇌를 통해 전달되는 데에는 15~20분 정도의 시간이 걸립니다. 따라서 먹는 속도가 빠르면 많이 먹게 됩니다. 식사를 천천히 하면 적은 양을 먹고도 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다.
    6 많이 씹지 않고
    그냥 삼키는 습관이 있다.
    7 배가 불러도 맛있는 음식이 있으면 계속 먹는다. 나는 음식을 절대로 남기지 않는다. → 배가 부르면 음식을 남기는 습관을 들입니다. 배가 고픈지 아니면 단지 먹고 싶은 유혹을 받는 것인지를 구별하는 것이 중요합니다.
    8 배가 고프지 않은데도 심심하거나 무료하면 간식을 먹게 된다. → 배가 고프지 않으면 먹지 않습니다. 간식은 가능한 한 섭취하지 않는 것이 좋지만 공복감이 들 때에는 저칼로리 음식을 먹는 것이 더 좋습니다.
    9 야식을 자주 먹는다. → 야식은 먹지 않습니다. 늦은 시간에 음식을 먹는 것은 비만의 원인이며 다음날 아침 식사를 거르는 원인이 되기도 합니다.
    10 기분이 울적하거나 스트레스를 받으면 먹는다. → 먹는 것 이외의 방법으로 스트레스를 해소합니다. 스트레스를 받으면 어떤 사람은 폭식을 하고 어떤 사람은 입맛을 잃습니다. 스트레스는 체중이 느는 계기가 되기도 하고 체중감량 의지를 꺾어 버리기도 합니다. 따라서 스트레스나 기분 관리는 비만의 예방과 치료에 꼭 필요합니다.
    11 폭식을 한다.
  • 2단계: 식사 환경을 정비하자

    식사 요법은 음식의 구입과 보관에서부터 상차리기와 정리까지 모든 단계에서 고려되어야 합니다.

  • 식품 구입 요령
    • 배가 고플 때 장을 보러 가지 않습니다.
    • 집에서 미리 어떤 음식을 살 것인지 계획하고 항목을 적어서 갑니다.
    • 인스턴트 음식, 조리가 된 냉동식품 등을 피하고, 시간을 들여 조리하는 식품을 구입합니다.
  • 식품 보관 방법
    • 음식은 오로지 주방에만 둡니다.
    • 고열량 식품을 구입했다면 내용물이 보이지 않고 열기 어려운 용기에 담아 보이지 않는 곳에 둡니다.
    • 저열량 건강식품은 잘 보이는 곳에 둡니다.
    • 냉장고에 언제나 쉽게 먹을 수 있는 형태로 신선한 야채를 넣어둡니다.
  • 상차리기와 정리
    • 음식은 먹을 만큼만 식탁에 내 놓습니다.
    • 음식은 작은 용기에 담습니다.
    • 반찬을 작은 개인접시에 미리 덜어서 그 만큼만 먹습니다.
    • 남은 음식은 식탁에서 빨리 치우고 버립니다.

세번째, 적정 체중을 위한 신체활동

체중조절에 성공하기 위해선 섭취에너지를 제한하는 식사요법과 아울러 에너지 소모를 증가시키는 신체활동의 증가가 같이 이루어져야 합니다. 비만 치료의 성공은 체중감량을 이루고 이를 적어도 1년 이상 유지한 경우로 정의됩니다. 식사요법 하나 만으로는 장기적인 효과를 기대하기 어려우므로 성공적인 체중 조절을 이루기 위해선 신체활동을 늘리려는 다양한 노력들이 지속적으로 함께 이루어져야 합니다. 신체활동을 늘리는 방법으로는 일상생활 속에서의 활동량을 늘리는 방법이 특히 중요하며, 따로 시간을 내어 운동을 병행해주면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

  • 1단계: 시작하기

    평소에 활동이 거의 없는 사람의 경우 가벼운 활동부터 시작하는 것이 좋습니다.

    가벼운 신체활동의 예

    • 텔레비전을 보거나 이유 없이 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간을 줄이도록 합니다.
    • 천천히 걷거나 계단을 이용합니다.
    • 완만한 언덕, 낮은 산을 이용한 가벼운 등산을 합니다.
    • 버스를 이용할 경우 한 정거장 먼저 내려서 걷도록 합니다.
  • 2단계: 활동의 증가

    식사조절과 신체활동의 증가로 체중감소가 시작되면 연령별, 성별, 개인의 환경과 여건에 따라 활동의 종류와 강도, 시간을 조절하여 서서히 신체활동량을 증가시킬 수 있습니다.

    중강도 이상의 신체활동의 예

    • 빠르게 자전거 타기
    • 빠르게 걷기
    • 아이와 적극적으로 놀아주기
    • 조깅
    • 힘든 집안 청소나 마당 청소

    궁극적으로 모든 성인은 중강도 이상의 강도로 신체활동을 가능한 거의 매일(주당 5일 이상) 할 수 있도록 활동 목표를 잡아야 합니다.

네번째, 적정 체중을 위한 운동요법

  • 1단계: 운동 시작 전에 필요한 것은?

    기본적으로 심혈관계 질환, 폐질환, 관절 문제, 급성질환 등의 유무를 파악하여야 합니다. 40대 미만의 평소 건강하고 문제가 없던 사람의 경우 특별한 검사를 받을 필요는 없으나 이보다 젊더라도 심혈관계 질환이 있거나, 폐질환, 당뇨, 고지혈증 등의 위험요인을 가지고 있다면 운동 전에 전문의와 상담하여 자세한 방법을 결정하시는 것이 좋습니다.

    운동 전 평가사항

    • 안정 시 혈압과 심박수
    • 신체 조성 : 체지방 분석을 통하여 지방량을 파악합니다.
    • 심폐지구력
    • 근력
    • 유연성
  • 2단계: 어떠한 운동을 할 것인가?

    몸에 과도하게 쌓인 지방을 없애기 위해서는 유산소 운동이 꼭 필요하고, 기초 대사량의 유지와 증가를 위해서는 근력운동이 동반되면 더욱 좋습니다. 왜냐하면 우리 몸에서 소비되는 열량의 60~70%가 기초 대사량 즉 아무 활동이 없더라도 생명을 유지하기 위하여 소모되기 때문입니다. 이 기초 대사량은 몸의 근육량에 의하여 크게 좌우되므로 이를 유지하고 늘리는 것이 체중조절과 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한 비만환자는 운동 시에 관절 및 인대 손상 등의 위험이 높기 때문에 유연성 운동 (스트레칭)을 같이 해 주면 이러한 손상의 위험도 줄이고 운동의 효율도 높일 수 있습니다.

    [ 운동 요법의 종류 ]

    운동 요법의 종류
    유산소운동 무산소운동 혼합형운동
    걷기
    조깅
    자전거타기
    수영
    물속에서 걷기
    테니스
    등산
    줄넘기
    에어로빅
    단거리 전력 질주
    중량 들기
    벽 밀기
    점프
    축구
    계단오르내리기
    배구
    농구

    원칙적으로 운동의 선택은 개인의 환경과 여건에 맞게 선택하여야 합니다. 본인이 좋아하고 계속할 수 있는 운동이라면 가장 좋은 운동이 됩니다. 단, 운동을 선택함에 있어서 주의하여야 할 점은 근육, 인대, 관절 손상 등을 일으키지 않도록 무리하게 운동하지 않는 것입니다. 또한 본인이 운동을 즐겁게 해야지, 흥미도 없이 마지못해 하는 운동은 비만의 예방과 치료에 효과가 적습니다.

  • 3단계: 어느 정도까지 운동할 것인가?

    적당한 운동 강도를 선택하기 위해서는 본인의 현재 체력을 파악해야 합니다. 체력 특히 심폐지구력을 평가하는 방법은 산소소모량을 측정하여 평가하는 방법이나 심박수를 측정하는 방법 등 여러 가지가 있으나 간단하게 말씀드리면 땀이 나며 약간 숨찬 정도로까지 운동하시면 큰 무리 없이 하실 수 있습니다.

  • 4단계: 얼마나 운동을 할 것인가?

    유산소 운동의 경우 다른 운동의 요인이 적절하게 선택되었다면 30분에서 1 시간 정도가 충분합니다. 다만 운동 전 준비운동과 정리운동이 포함되면 전체 운동 시간은 좀 더 늘어날 수 있습니다. 이러한 운동을 적어도 1주일에 5회 이상 하시는 것이 좋습니다.

  • 5단계: 운동을 시작합시다.

    위에서 선택한 운동을 시작할 때 손상 방지와 운동 효과 증대를 위한 준비운동과 정리운동이 필요합니다. 특히 비만환자는 본인도 모르는 심혈관계 질환을 동반한 경우가 많기 때문에 준비운동과 정리운동을 반드시 해주는 것이 안전합니다.
    1. 스트레칭
    2. 준비운동 - 낮은 강도의 운동
    3. 유산소운동 (+ 근력운동)
    4. 스트레칭 - 정리운동

    • 운동법 요약

      하루에 30분 이상, 거의 매일(주 5회 이상) 땀이 맺히거나 숨이 가쁠 정도의 유산소 운동을 근력운동 및 유연성 강화운동(스트레칭)과 병행하여 시행합니다.

다섯번째, 체중 조절을 위한 행동 요법

체중조절을 위한 식사요법과 신체활동의 증가를 위해서는 여러 가지 장애 요인을 극복해야 합니다.

장애 요인 극복을 위한 방법의 예

  • 체중 조절의 목표는 현실적으로 잡도록 합니다.
  • 식사요법과 신체활동증가를 위한 구체적인 방법을 가지도록 합니다.
    예) 운동을 늘리도록 한다 (Ⅹ) → 출퇴근 때 매일 계단을 쓰겠다 (○)
  • 목표달성 실패보다 성공에 중점을 두고 부족한 부분을 개선시킨다.
  • 적정체중에 도달하는 것이 끝이 아니고 유지하는 것이 목표가 되도록 한다.
  • 식사량, 활동량, 체중변화 등을 기록하여 변화를 살펴보도록 합니다.

여섯번째, 비만의 약물 치료

체중 감량을 목적으로 하는 약물치료는 식사요법과 운동요법의 보조 치료수단으로 이용할 수 있습니다. 약물은 크게 중추신경에 작용하여 식욕을 약화시키는 것과 포만감을 유발하는 것, 장에서 지방의 흡수를 억제하는 것으로 나뉩니다. 비만 약물 치료는 이점과 부작용을 잘 고려하여 선택하여야 하며 전문의의 처방을 받아야 합니다.

현재페이지 인쇄 최종수정일 : 2013년 10월 18일



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