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예방


		신체활동

함께 운동할 수 있는 친구 만들기

뜻이 맞는 운동 친구를 찾거나 동호회 가입 등을 통하여 함께 운동하는 즐거움을 더하고 서로를 격려하여 규칙적으로 운동하는 습관을 만듭시다.

장애물 극복하기

자신이 세운 계획을 방해하는 장애물이 무엇인지 찾아보고 이를 어떻게 극복할 것인가에 대하여 고민하고 해결 방법을 찾아봅시다.

비활동적인 습관 줄이기

앉아서 보내는 시간을 줄이고 앞서 확인해 본 신체활동 체크리스트에서 자신이 실천하는 내용들을 늘려가면서 보다 활동적인 생활습관을 가져봅시다.

지속적으로 현실적인 다음 단계의 목표 세우기

목표가 없는 사람은 방향을 잊어버리기가 쉽습니다. 자신이 원하는 본인의 모습이나 건강 및 체력 상태 등에 대해 구체적이고 실현 가능한 계획을 자주 세우고 그것을 성취하는 기쁨을 통하여 신체활동에 대한 자신감을 늘려가 봅시다.

중단했을 때, 어떻게 다시 시작해야 할까요?

계획한 신체활동을 중단한 것에 대해 실망하지 마십시오. 규칙적인 신체활동은 시작하기도 어렵지만 꾸준히 유지해 나가는 것이 더욱 어렵습니다. 중단하게 된 데에는 여러 가지 원인이 있겠지만 아래의 질문을 차분히 생각해 봅시다.

  • 규칙적인 신체활동을 시작하게 된 동기는 무엇이었습니까?
  • 과거에 어떠한 신체활동을 해보았습니까?
  • 중단한 원인은 무엇이며, 그 원인은 어떻게 해결할 수 있을까요?
  • 예전에 활동적인 생활습관을 유지하기 위해 장애물들을 어떻게 극복했습니까?

위의 질문을 스스로에게 해보고, 다시 신체활동을 늘리기 위한 노력을 시작해 봅시다.

자가 체력평가 방법 및 평가 기준

체력 요인별로 최소 3등급(보통) 이상의 체력 수준을 갖추는 것이 좋습니다.

※ 체력 측정 시 주의 점

 

몸 상태가 좋지 않은 날은 측정을 하지 않는 것이 좋습니다.

 

식사시간 1시간 전후에는 측정을 피하는 것이 좋습니다.

 

측정 전에 충분한 준비운동을 실시해야 합니다.

 

1200m 달리기는 심장 및 폐질환이 있는 사람은 하지 않는 것이 좋습니다.

 

  • 전신지구력 측정을 위한 20m 왕복 오래 달리기

    20m 코스에 표시세움대로 각 레인을 나누고 테이프나 분필로 각 끝에 선을 긋습니다. "출발" 신호에 맞춰서 피검자는 출발을 합니다. 신호음이 들리기 전에 20m의 거리를 가로질러 달려서 반대편 라인에 도달한 피검자는 다음 신호가 울릴 때까지 기다린 후, 신호가 울리면 반대쪽 라인 끝을 향해 달립니다. 하지만, 신호음이 울리기 전에 라인에 도달하지 못했을 경우에는 최소 1회는 신호가 울릴 때 방향을 바꾸어 달릴 수 있지만, 두번째로 신호음이 울리기 전에 라인에 도달하지 못한 경우에는 탈락이 됩니다. 위와 같은 방법으로 두 번째 신호음이 울리기 전에 라인에 도달하지 못할 때까지 왕복달리기를 계속 실시합니다.


    ※ 체력 측정 시 주의 점

    충분한 준비운동을 실시합니다. 

    소음으로 인해 신호음이 잘 안들릴 수 있으므로 출발신호원은 신호음에 맞추어 깃발과 호각으로 함께 신호해 주는 것이 좋습니다. 

    멈추는 시점 : 신호음이 울릴 때까지 라인에 도달하지 못한 첫 번째 시점에서 피검자는 재빨리 방향을 바꿔야 합니다. 그리고 속력을 따라 잡도록 허용해야 합니다. 피검자가 신호음이 울릴 때까지 라인에 도달하지 못한 경우 검사는 종료됩니다.

    왕복 오래 달리기에서 1회는 20m 거리입니다.


    • 근지구력 측정을 위한 윗몸 일으키기와 팔굽혀펴기
      • 윗몸 일으키기

        발을 30cm 정도 벌린 후 무릎을 직각으로 굽히고 양손은 자신의 가슴 앞쪽에 교차하여 놓고 등을 매트에 대고 눕습니다. 보조자가 실시자의 발목을 양손으로 누른 준비 상태에서 “시작”과 동시에 상체를 일으켜 양쪽 팔꿈치가 양 무릎에 닿게 한 후, 다시 누운 자세로 돌아갑니다. 양 팔꿈치가 양 무릎에 닿은 횟수만 인정하며 1분간 실시합니다.

      • 근력 측정을 위한 악력
        • 악력(Smedley식 압력계)

          악력계의 손잡이를 손가락 둘째 마디로 잡습니다. 손잡이가 맞지 않을 때는 알맞게 조절나사로 조정합니다. 팔을 곧게 펴고 몸통과 팔을 15 ˚ 로 유지하면서 힘껏 잡아당깁니다. 좌우 교대로 2회씩 실시하며 각각 최고치를 0.1kg 단위로 기록합니다.


          ※ 체력 측정 시 주의 점

          측정시 악력계가 몸에 닿지 않도록 해야 합니다.


  • 유연성 측정을 위한 앉아서 윗몸 앞으로 굽히기

    신발을 벗고 발뒤꿈치가 바닥의 수직으로 닿도록 무릎을 펴고 바르게 앉습니다. 양발 사이의 거리는 5cm가 넘지 않도록 하고 팔을 뻗어서 발가락 끝을 향하도록 상체를 굽힙니다. 굽혀진 상태에서 자신의 손끝과 수직상태로 유지되고 있는 자신의 발과의 거리를 측정합니다. 손끝이 발을 지나 더 나아간다면 (+)이고 손끝과 발사이가 닿지 않는 다면 그 거리는 (-)로 측정합니다.


    ※ 체력 측정 시 주의 점

    양손 끝을 똑같이 밀어야 합니다.

    몸의 반동을 주지 못하게 합니다.

    무릎이 구부러지지 않도록 합니다.

 

표 1. 체력 평가 기준표 (남자)

체력 등급 평가 기준표 (남자)
연령\종류 50m 달리기 20m 왕복 오래 달리기 제자리 멀리뛰기
19~24 7.4~8.4초 이상 43~66회이상  208.1~237.1cm 이상
25~29 7.6~8.5초 이상 38~57회이상  205.1~229.9cm 이상
30~34 8.2~9.5초 이상 31~46회이상  190.8~218.6cm 이상
35~39 8.4~9.5초 이상 30~45회이상  195.3~216.6cm 이상
40~44 8.4~9.5초 이상 30~44회이상  191.5~212.6cm 이상
45~49 8.8~10.1초 이상 23~36회이상  173.7~199.4cm 이상
50~54 9.2~10.4초 이상 21~33회이상  172.8~195.0cm 이상
55~59 9.6~10.9초 이상 18~28회이상  159.9~183.9cm 이상
60~64 10.7~12.7초 이상 14~24회이상  147.5~174.0cm 이상

표 2. 체력 평가 기준표(남자)

체력 등급 평가 기준표 (여자)
연령\종류 앉아 윗몸 앞으로 굽히기 윗몸 일으키기 악 력
19~24 9.7~18.7cm이상 44~56회/1분 이상 39.7~46.6kg이상 
25~29 9.2~17.3cm이상 40~52회/1분 이상  40.9~47.3kg이상 
30~34 6.7~14.5cm이상 35~45회/1분 이상   40.4~46.5kg이상 
35~39 6.0~14.0cm이상 35~44회/1분 이상  41.5~47.2kg이상 
40~44 5.1~12.5cm이상 32~42회/1분 이상   38.8~45.1kg이상 
45~49 5.3~12.3cm이상 24~34회/1분 이상   37.4~43.4kg이상 
50~54 6.4~13.3cm이상 23~31회/1분 이상  37.3~42.9kg이상 
55~59  3.7~11.5cm이상 21~29회/1분 이상  35.6~41.3kg이상 
60~64  2.8~10.3cm이상 16~25회/1분 이상  33.0~38.5kg이상 
65+  0.5~9.8cm이상 7~16회/1분 이상  28.0~34.0kg이상 

표 3. 체력 평가 기준표 (여자)

체력 등급 평가 기준표 (남자)
연령\종류 50m 달리기 20m 왕복 오래 달리기 제자리 멀리뛰기
19~24 9.3~10.8초 이상 22~41회이상  143.3~169.6cm 이상
25~29 9.8~11.2초 이상 19~30회이상  134.4~160.1cm 이상
30~34 10.1~11.6초 이상 17~25회이상  134.7~155.1cm 이상
35~39 10.2~12.2초 이상 17~24회이상  135.6~155.0cm 이상
40~44 11.3~13.3초 이상 16~22회이상  126.1~150.4cm 이상
45~49 11.6~13.7초 이상 15~22회이상  125.7~147.7cm 이상
50~54 11.8~14.0초 이상 13~21회이상  112.3~136.9cm 이상
55~59 12.7~15.0초 이상 10~15회이상  104.4~126.6cm 이상
60~64 13.3~15.9초 이상 8~14회이상  98.7~125.3cm 이상

표 4. 체력 평가 기준표(여자)

체력 등급 평가 기준표 (여자)

연령\종류

앉아 윗몸 앞으로 굽히기 윗몸 일으키기 악 력
19~24 13.9~21.4cm이상 28~42회/1분 이상 23.1~28.2kg이상 
25~29 9.6~18.4cm이상 23~35회/1분 이상 22.5~27.0kg이상 
30~34 9.4~17.3cm이상 20~29회/1분 이상  22.4~26.5kg이상 
35~39 11.6~19.1cm이상 19~29회/1분 이상 23.5~27.3kg이상 
40~44 11.3~18.4cm이상 16~25회/1분 이상  22.5~27.1kg이상 
45~49 11.9~18.6cm이상 15~23회/1분 이상  22.8~26.8kg이상 
50~54 11.0~18.1cm이상 9~19회/1분 이상 23.2~27.6kg이상 
55~59  12.7~19.7cm이상 4~13회/1분 이상 21.2~25.2kg이상 
60~64  12.1~19.3cm이상 4~12회/1분 이상 20.8~24.6kg이상 
65+  8.8~16.4cm이상 3~6회/1분 이상 18.0~22.6kg이상 

- 문화체육관광부, (2011) 국민체력 실태조사 -

현재페이지 인쇄 최종수정일 : 2013년 10월 18일


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