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예방


		신체활동

암예방을 위한 신체활동 권장사항

암예방을 위해서는 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동이 필요합니다. 또한 주 5회 이상, 하루 45∼60분의 신체활동을 할 경우 암예방에 더 효과적입니다.

[ 암예방을 위한 신체활동의 예시 ]

암예방을 위한 신체활동의 예시
구 분 중강도 신체활동 고강도 신체활동
운동 및 여가 걷기, 댄스, 자전거 타기, 요가, 승마  조깅, 빠르게 자전거 타기, 웨이트 트레이닝, 등산, 에어로빅, 춤추기, 줄넘기, 수영, 인라인 스케이트
스포츠 활동 배구, 골프, 소프트볼, 야구, 스키, 배드민턴 및 테니스(복식), 그 외 시합형태가 아닌 구기 종목 축구, 배드민턴 및 테니스(단식), 라켓볼, 농구, 스키, 그 외 시합형태의 구기 종목
가사활동 손빨래, 진공청소기 돌리기, 카펫 및 계단 청소, 세차하기, 가벼운 물건 옮기기, 장보기 무거운 물건 옮기기
직업적 활동 걷기나 나르기 등이 포함된 업무 (경비, 농업, 서비스업) 고강도 노력 및 노동이 포함되어 있는 활동(임업, 건설, 소방)

나의 신체활동 수준은 어느 정도일까요?

위에 제시된 표를 참고하여 자신이 일주일 동안에 10분 이상 지속한 활동들을 요일과 활동 종류에 따라 분류하여 기록합니다. 예를 들어 일주일에 2회 정도의 테니스 운동을 하는 사무직 남성 ‘갑’은 다음과 같이 기록할 수 있습니다.

[ 암예방을 위한 신체활동의 예시 ]

암예방을 위한 신체활동의 예시
 
합계 10분 30분 70분 10분 10분 10분 90분
운동/여가     테니스
(복식,60분)
      테니스
(복식,60분)
이동 출퇴근
(걷기,10분)
출퇴근
(걷기,10분)
출퇴근
(걷기,10분)
출퇴근
(걷기,10분)
출퇴근
(걷기,10분)
   
직업활동   시내출장
(걷기,20분)
         
가사활동           진공청소기
돌리기
(10분)
장보기
(30분)

예를 들어 ‘갑’의 신체활동을 살펴보면 3일(화, 수, 일요일)만, 중강도 이상의 신체활동을 30분 이상 실천하였으므로, 암예방을 위한 최소수준의 신체활동-주 5회 이상, 하루 30분 이상-을 하고 있지 않습니다.

이번에는 나의 신체활동을 기록해 볼까요.

나의 신체활동 기록지 - 나의 신체활동 기록지에 신이 일주일 동안 10분이상 지속한 활동들을 요일과  운동/여가, 이동, 직업활동, 가사활동을 기록하고 요일별로 신체활동 시간합계를 냅니다.

[ 나의 신체활동 기록지 ]

당신은 권장사항을 충족하고 있습니까?

암예방을 위해 주 5일, 30분이상의 신체활동을 하고 있습니까? 그렇지 않다면 당장 신체활동을 늘려야 합니다. 충족하더라도 주 5일 이상, 하루에 45∼60분의 신체활동을 하는 것이 보다 더 좋습니다.

신체활동 증진을 위한 계획세우기에 앞서 자신의 건강상태를 확인해 볼까요.

아래 문항에 답해 보세요.

나의 건강상태 자가진단표 - 나의 건강상태 자가진단표에 있는 문항에 답해보세요. 의사에게 운동을 권유받은 적이 있는지, 운동시 가슴통증을 느꼈는지, 지난 한달동안 운동을 하지 않은 상태에서 가슴통증을 느꼈는지, 현기증 때문에 균형을 잃거나 의식을 잃은 적이 있는지, 운동에 장애가 되는 뼈나 관절의  문제가 있는지, 현재 혈압이나 심장질환 때문에 약을 처방하였는지, 그밖의 운동을 해서는 안될 이유가 있는지를 '예' 또는 '아니오'로 체크합니다.

[ 나의 건강상태 자가진단표 ]

  • 위 질문에 하나라도 “예” 라고 답하였다면

    매우 활동적인 신체활동을 시작하기 전이나 체력 평가 전에 의사와 전화통화를 하거나 직접 찾아가 위 설문지에 “예”라고 답한 문항에 대해 상의하고 신체활동을 시작해도 좋은지 확인하여 주시기 바랍니다.

  • 위 질문에 모두 “아니오” 라고 답하였다면

    매우 활동적인 신체활동을 시작해도 되지만 명심할 것은 시작은 천천히 점진적으로 이루어져야 한다는 것입니다. 그것이 가장 안전하고 쉬운 방법이기 때문입니다.

신체활동 증진을 위한 실천계획을 세워 볼까요.

신체활동을 늘리는 방법에는 일상생활 중에서 또는 여가시간을 이용하여 운동을 하는 방법이 있습니다. 두 가지 방법을 이용하여 신체활동을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이지만, 여가시간을 할애할 여건이 되지 않는 경우에는 일상에서의 신체활동을 늘리도록 노력하시는 것이 좋습니다.
일상생활에서 실천할 수 있는 신체활동에는 무엇이 있는지 확인해 봅시다.

[ 일상생활에서 실천할 수 있는 신체활동 ]

일상생활에서 실천할 수 있는 신체활동
장소 내용 체크하기
직장에서 출·퇴근 시 한 정거장 먼저 내려 걷기  
엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하기  
가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용하여 출근하기  
차를 가지고 출근할 경우 가능한 먼 곳에 주차하기  
화장실이나 휴게실 이용 시 아래층이나 위층으로 가기  
직장 동료에게 E-mail, 메신저, 전화대신 직접 가서 업무 보기  
걸어서 다녀올 수 있는 가능한 먼 곳에서 식사하기  
점심시간에 동료들과 주변을 거닐며 대화하기  
휴식시간에 커피마시면서 걷거나 산책하기  
틈틈이 스트레칭하기  
동료들과 신체활동 증진을 위한 목표 하나를 선정하기  
앉아 있을 때는 허리와 가슴을 펴고 배에 힘을 주고 앉기  
컴퓨터 앞에 스트레칭 그림 붙여놓기  
집에서 장보기는 당일 필요한 양만을 구입하며 자주 보기  
가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용하기  
누워있는 시간 줄이기  
틈틈이 스트레칭하기  
가족이 함께 할 수 있는 활동적인 취미 만들기  
아이들과 활동적인 놀이하기  
엘리베이터보다 계단을 이용하기  
전화통화는 서서하기  
TV를 볼 때는 가정용 자전거 타기 등 움직이기  
TV를 볼 때 리모콘을 사용하지 않기  
이동시간에 외출 할 때는 걷거나, 자전거, 인라인스케이트를 이용하기  
목적지보다 한 정거장 먼저 내려서 걸어가기  
버스나 지하철을 기다리면서 계속 움직이기  
운전을 해야 할 경우 차에 타기 전 스트레칭하기  
버스나 지하철 안에서 서있기  

내가 참여할 수 있는 운동 및 스포츠 활동에 대하여 확인해 봅시다.

  • 스포츠 동호회 활동에 참여하기
    • 인터넷 사이트를 통한 지역동호회 찾기
    • 스포츠 동호회에 참여하는 주위 사람에게 조언 구하기
  • 운동할 수 있는 주변 시설 확인하기
    • 집에서 할 수 있는 운동기구 찾아보기 (줄넘기, 자전거, 스탭퍼, 아령 등)
    • 주변의 운동 시설확인하기(공원, 산, 스포츠 센터, 운동장 및 트랙 등)
    • 지역 공공기관(보건소, 복지관, 문화센터 등)의 운동 프로그램 확인하기
    • 운동을 할 때 도움을 얻을 수 있는 인터넷 사이트 확인하기
    • 스포츠 동호회에 참여하는 주위 사람에게 조언 구하기

    [ 효과적인 운동을 위해 고려해야 할 사항 ]

    • 개인의 체력, 건강 등을 고려하여 운동량 및 강도를 설정해야 합니다. 본인의 체력 수준에 비해 운동량 및 강도가 적거나 낮으면 효과가 없고 너무 많거나 높으면 부상의 원인이 되기도 합니다.
    • 운동은 규칙적으로 해야 효과를 얻을 수 있습니다. 간헐적 혹은 일시적, 집중적인 운동은 충분한 효과가 없으며 부상의 원인이 될 수 있습니다.
    • 운동단계에는 첫째, 체력이 낮고, 운동을 처음 시작하거나 오랜만에 다시 시작하는 사람의 경우 적응단계, 둘째, 기본적인 체력이 형성되고 운동에 대한 적응이 끝난 다음 체력을 향상시켜 나가는 향상단계, 그리고 마지막으로 체력을 유지하고 건강을 증진시키기 위한 유지단계가 있습니다.
    • 준비 운동은 본 운동에서의 활동을 원활히 수행할 수 있게 하고, 근육 및 관절에 발생하기 쉬운 운동 손상의 위험을 감소시킵니다. 또 정리 운동은 본 운동 후 빠른 피로회복을 도와주기 때문에 꼭 해야 합니다. 특히 겨울철이나 운동을 처음 시작하는 사람은 준비 및 정리운동에 더 많은 시간을 들여야 합니다. 준비 및 정리운동은 스트레칭과 같은 유연성 운동을 포함하여 개인의 체력 수준에 따라 가볍게 뛰거나 걷는 것을 말합니다.
    • 격렬한 운동은 일시적으로 면역 기능을 저하시키고 반복적이고 격렬한 운동은 이러한 상태를 심화시킬 수 있습니다. 따라서 너무 격렬하거나 장시간 지속하는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

    [ 체력 향상을 목적으로 운동 계획을 세울 때의 적정 예시 ]

    체력 향상을 목적으로 운동 계획을 세울 때의 적정 예시
      운동 빈도 강도 시간
    심폐지구력 조깅, 등산, 수영,자전거타기 주당 3-5일 정도 최대심박수의 60~80% 20-60분
    근력 운동 웨이트 트레이닝, 아령운동 및 체중부하운동 주당 2-3일 정도 너무 무리가 되지 않는 부하로 한 동작에 8~12회 정도
    유연성 요가, 스트레칭 거의 매일 동작수행시 아프지 않는 범위 내에서 15-30초 스트레칭

가장 흔히 하는 운동의 방법 및 주의 사항은 다음과 같습니다.

  • 자전거 타기

    자전거는 하지 관절에 무리를 주지 않는 하체 중심의 유산소 운동입니다. 하지만, 다른 운동에 비해 운동량이 적어서 더 많은 운동 시간이 요구됩니다. 자전거 운동 시 무릎에 가해지는 부하를 줄이기 위한 적절한 안장 높이는 페달이 가장 낮은 곳에 위치해 있을 때 무릎이 약간만 굽혀지고 반대쪽무릎이 골반뼈 높이까지 올라오는 정도가 좋습니다.

  • 걷기

    걷기는 지방 대사를 증가시키는 대표적인 유산소 운동으로, 시선은 전방 10도에서 15도 위를 향하고, 허리와 가슴은 펴고 걷는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 90도로 굽히고, 양손은 계란을 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥡니다. 또한 발은 뒤꿈치부터 지면에 닿게 한 후, 발바닥 전체로 체중이 옮겨지도록 하는 것이 좋습니다. 걷는 거리를 조금씩 늘려나가는 것을 목표로 시작해 봅시다.

  • 조깅

    조깅은 하지 및 척추관절에 이상이 없으며, 심폐지구력이 좋은 사람에게 권장됩니다. 조깅 시 자세는 걷기와 비슷하나, 걷기보다 팔을 좀 더 크게 흔들고 리듬감을 느끼면서 달립니다. 처음에는 충분히 대화가 가능한 속도가 좋으며, 느린 조깅- 걷기- 느린 조깅- 걷기의 순서로 실시하여 운동부하량을 적절히 조절하는 것이 좋습니다. 거리를 점증적으로 늘려나가고 속도를 증가시키는 방향으로 운동하는 것이 좋습니다.

현재페이지 인쇄 최종수정일 : 2013년 10월 18일



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